網球肘的評估、復健與保養方法

作者 啾c物理治療師
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Jun, 21 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解什麼是網球肘<br>◎網球肘的評估、復健與保養方法改善</span></div></td></tr></table><p></p>

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>網球肘</b></td></tr></table></div><p></p>

學名為肱骨外上髁炎,屬於肌腱炎的一種,因為打網球的人更容易有這個疾病,所以大家都習慣把它稱為網球肘,就像五十肩和高爾夫球肘,這些都不是正式病名。

網球肘會發生的原因,通常是大量使用前臂舉重物,或是過度使用手腕,像是漫畫家、家庭主婦、還有廚師跟辦公族也很常見。
因為過度的使用,導致肌腱輕微撕裂,使上臂的肌肉群發炎,受傷部位產生疤痕組織,這時候還不休息的繼續使用它,就會造成反覆撕裂,再產生疤痕組織,成為惡性循環,肌腱就會變硬、變脆,最後走向退化。

來源:網路圖片

 

有些病人會覺得說,明明是手肘痛,為什麼和使用手腕會有關係?
因為我們手腕的肌肉群很多都附著在手肘外側骨頭上面,像是橈側伸腕短肌橈側伸腕長肌以及伸指肌等等,又因為這群肌肉裡面,橈側伸腕短肌又與肱橈關節囊會直接接觸,所以這條肌腱會是在治療網球肘時,重點處理的肌肉。

來源:網路圖片

 

我們肌肉這麼長一條,為什麼偏偏痛的位子,就是在手肘上呢?
其實,肌肉只要過度使用,容易發炎的地方都在肌腱上,因為肌腱做為肌肉與骨頭的附著點,會有很強的韌性,而堅韌的代價,就是肌腱內血液循環會比肌肉差。所以受傷發炎的時候,肌腱處的修復能力遠遠不如肌肉,所以過度使用的傷害,往往都會停留在肌腱的地方,因為肌肉只要壓一壓就好了,而肌腱長期都處在缺血的狀態。

一旦得到了網球肘,手肘關節便會因為伸腕肌群無力而變得不穩定,不穩定的關節會讓韌帶的負荷增加,所以通常網球肘有的時候會合併「外側副韌帶」的損傷,而且很多會痛的人,經常喜歡測試疼痛而養成扭轉手的習慣,這麼一來,韌帶受傷的問題就會變得更嚴重。所以網球肘會很難好的原因,就是因為它有很多的併發症。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>檢測是否肌腱炎造成的網球肘呢?</b></td></tr></table></div><p></p>

評估:

  1. 手掌朝下,握拳,往上翹起,觀察手肘外側會不會疼痛

 

  1. 中指往上翹,另一隻手給他阻力,觀察手肘外側會不會疼痛

如果上面的兩個測試都會痛,那可能就真的中鏢了,需要趕緊去看醫生。

 

<b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>網球肘的復健訓練</b></td></tr></table></div><p></p> 

如果真的被診斷出來是網球肘,你在看完醫生後,可以加速恢復的康復運動。

 

一、網球肘處筋膜按壓

使用網球之類的軟球,放在桌上,針對手臂伸腕肌群,找到痛點,用另外一隻手幫忙,深壓30秒,30秒之後,換一個位置,再次深壓30秒,過程中,可以搭配手腕(或手肘)翹起、放下的動作,重複10次。

滿分10分的疼痛,只要感覺有5-6分就好,並不是越痛越好。

 

如果沒有軟球,可以用你的拇指,在伸腕肌群上,找到最痛的點,以平行肌肉走向,由手掌的方向朝向手肘的方向按壓。

藉由這個按壓方式,幫助血液流向受傷的關節,進而增加氧氣與養分,來促進伸腕肌肌腱的修復。

 

二、上臂處網球筋膜按壓

網球肘的疼痛緊繃往往都會造成上臂外側筋膜沾黏,在上手臂處,可以摸到一顆一顆的突起物。

將按摩球靠在牆壁上,在上臂壓痛點處,輕微深壓找到痛點後,再左右按壓。

這個動作可能會比較痛,但是對於鬆動上臂筋膜有幫助。

 

三、拉伸手臂伸腕肌群

一開始手肘彎曲,手掌朝下彎曲握拳,接著用另外一隻手將手腕固定後,再慢慢地往前伸直,覺得手臂緊繃就停留30秒,每天反覆做3次。

 

四、伸腕肌群的離心收縮運動

如果你的疼痛從最開始的最痛10分已經下降到5-6分時,就可以開始我們的離心收縮訓練。

將手放在桌上或可以依靠的物體上,手握住0.5公斤到1公斤內的啞鈴或水瓶,用另一手將重量推到最上端,持水瓶的手在獨立慢慢地將重量往下放,越慢越好,反覆這個動作30下,每天做3組。

離心收縮訓練的重點在於「慢」,主要是要訓練肌肉如何控制煞車的力,同時也可以幫助延展肌腱。

做完這組運動的時候,稍微冰敷3至5分鐘,可以使因為拉筋或運動所造成的發炎下降,避免隔天做完不舒服的症狀。

 

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

影響網球肘預後的最大問題就是那些雖然微小,卻頻率很高的重複動作。所以需要提醒自己,不要過度使用,或是使用之後,經常按壓或是拉筋來放鬆,充足的休息,才是保持健康最大的關鍵喔。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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