網球肘的評估、復健與保養方法

學名為肱骨外上髁炎，屬於肌腱炎的一種，因為打網球的人更容易有這個疾病，所以大家都習慣把它稱為網球肘，就像五十肩和高爾夫球肘，這些都不是正式病名。

網球肘會發生的原因，通常是大量使用前臂舉重物，或是過度使用手腕，像是漫畫家、家庭主婦、還有廚師跟辦公族也很常見。
因為過度的使用，導致肌腱輕微撕裂，使上臂的肌肉群發炎，受傷部位產生疤痕組織，這時候還不休息的繼續使用它，就會造成反覆撕裂，再產生疤痕組織，成為惡性循環，肌腱就會變硬、變脆，最後走向退化。

來源：網路圖片

有些病人會覺得說，明明是手肘痛，為什麼和使用手腕會有關係？
因為我們手腕的肌肉群很多都附著在手肘外側骨頭上面，像是橈側伸腕短肌、橈側伸腕長肌以及伸指肌等等，又因為這群肌肉裡面，橈側伸腕短肌又與肱橈關節囊會直接接觸，所以這條肌腱會是在治療網球肘時，重點處理的肌肉。

來源：網路圖片

我們肌肉這麼長一條，為什麼偏偏痛的位子，就是在手肘上呢?
其實，肌肉只要過度使用，容易發炎的地方都在肌腱上，因為肌腱做為肌肉與骨頭的附著點，會有很強的韌性，而堅韌的代價，就是肌腱內血液循環會比肌肉差。所以受傷發炎的時候，肌腱處的修復能力遠遠不如肌肉，所以過度使用的傷害，往往都會停留在肌腱的地方，因為肌肉只要壓一壓就好了，而肌腱長期都處在缺血的狀態。

一旦得到了網球肘，手肘關節便會因為伸腕肌群無力而變得不穩定，不穩定的關節會讓韌帶的負荷增加，所以通常網球肘有的時候會合併「外側副韌帶」的損傷，而且很多會痛的人，經常喜歡測試疼痛而養成扭轉手的習慣，這麼一來，韌帶受傷的問題就會變得更嚴重。所以網球肘會很難好的原因，就是因為它有很多的併發症。

評估：

1. 手掌朝下，握拳，往上翹起，觀察手肘外側會不會疼痛

1. 中指往上翹，另一隻手給他阻力，觀察手肘外側會不會疼痛

如果上面的兩個測試都會痛，那可能就真的中鏢了，需要趕緊去看醫生。

如果真的被診斷出來是網球肘，你在看完醫生後，可以加速恢復的康復運動。

一、網球肘處筋膜按壓

使用網球之類的軟球，放在桌上，針對手臂伸腕肌群，找到痛點，用另外一隻手幫忙，深壓30秒，30秒之後，換一個位置，再次深壓30秒，過程中，可以搭配手腕（或手肘）翹起、放下的動作，重複10次。

滿分10分的疼痛，只要感覺有5-6分就好，並不是越痛越好。

如果沒有軟球，可以用你的拇指，在伸腕肌群上，找到最痛的點，以平行肌肉走向，由手掌的方向朝向手肘的方向按壓。

藉由這個按壓方式，幫助血液流向受傷的關節，進而增加氧氣與養分，來促進伸腕肌肌腱的修復。

二、上臂處網球筋膜按壓

網球肘的疼痛緊繃往往都會造成上臂外側筋膜沾黏，在上手臂處，可以摸到一顆一顆的突起物。

將按摩球靠在牆壁上，在上臂壓痛點處，輕微深壓找到痛點後，再左右按壓。

這個動作可能會比較痛，但是對於鬆動上臂筋膜有幫助。

三、拉伸手臂伸腕肌群

一開始手肘彎曲，手掌朝下彎曲握拳，接著用另外一隻手將手腕固定後，再慢慢地往前伸直，覺得手臂緊繃就停留30秒，每天反覆做3次。

四、伸腕肌群的離心收縮運動

如果你的疼痛從最開始的最痛10分已經下降到5-6分時，就可以開始我們的離心收縮訓練。

將手放在桌上或可以依靠的物體上，手握住0.5公斤到1公斤內的啞鈴或水瓶，用另一手將重量推到最上端，持水瓶的手在獨立慢慢地將重量往下放，越慢越好，反覆這個動作30下，每天做3組。

離心收縮訓練的重點在於「慢」，主要是要訓練肌肉如何控制煞車的力，同時也可以幫助延展肌腱。

做完這組運動的時候，稍微冰敷3至5分鐘，可以使因為拉筋或運動所造成的發炎下降，避免隔天做完不舒服的症狀。

影響網球肘預後的最大問題就是那些雖然微小，卻頻率很高的重複動作。所以需要提醒自己，不要過度使用，或是使用之後，經常按壓或是拉筋來放鬆，充足的休息，才是保持健康最大的關鍵喔。

文章出處：啾C物理治療師

想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友LINE官方帳號！