預防網球肘和高爾夫球肘 – 保養手臂的五個伸展運動

在手肘的外側你可以摸到一個骨頭的凸點，這個凸點叫做肱骨外上髁，在這裡往下一個指幅的位置，就能摸到伸腕肌群，用大拇指大力按下去會痛的話（千萬不要去按朋友…），就表示你已經過度使用手部肌群，讓手肘上面筋膜沾黏或發炎了。

現代人每天都會長時間使用電腦或者是手機，很容易就忽略手腕肌群其實正處在過勞的狀態，但這也只是慢性疲勞，休息一下就沒事了。所以第二天、第三天，同樣的動作還是照樣進行，手腕肌群不論是正面或背面，就會像上面所提到的，沾黏或是發炎，檢測的方法也很簡單，找到它然後用力按下去看會不會痛的啾啾叫就知道了。

通常手肘會緊會痛，也會合併上臂和背的筋膜緊繃，所以我們要做的運動，會著重在手臂與肩頸的伸展。

一、背部與手臂線的伸展

1. 先將骨盆復位，手把身體推起來，屁股往後推，將坐骨接觸地板或椅子。
2. 雙手交疊，好像有人把你往前拉，在拉的過程中胸椎往後推，想像自己肩膀兩邊都要往外撐開，這個動作應該要感覺到肩膀後側以及肩胛骨的中間緊緊的，這樣才有伸展對地方。
3. 深吸一口氣，胸口打開，不要聳肩，停留3秒，吐氣手臂向前延伸一樣停留3秒，重複3次。

打開胸椎的時候，肩膀的位置往後延伸，不要太用力把上臂往後拉，以免造成肩關節的不適哦。

二、側線與三頭肌的伸展

1. 將一隻手抬起，去摸對側肩膀（圖為右手），左手去抱住對側手肘，並將手肘往上拉，屁股往下沉。
2. 肚子收緊，想像身體向天花板延伸，或者是往上伸懶腰的感覺，在拉伸的時候，手肘盡量都是往上延展，不要往下壓關節，停留30秒，換邊。

這個動作可以拉伸到側邊腹部以及腋下與擴背的筋膜，如果你需要久坐，而且手臂一直長時間維持在前側的人，一定要常常做這個動作拉伸。

三、正中神經伸展

1. 將掌跟朝上，手指頭盡量往下指，呈現一個「W」的動作。
2. 如果要拉伸右邊，就將左手壓在右邊的肩膀上面，避免聳肩，右邊手指往下指，同時往身體的90度外展延伸，動作過程中，右邊手肘都要維持90度，不要往下掉，拉伸的時候會覺得麻麻的感覺是正常的，吐氣往外伸展，吸氣回縮，重複10次後換邊。

動作訣竅：肩膀下壓不聳肩，肚子出力收緊，脊椎向上延伸，不要駝背，手掌在移動的過程中，盡量都要保持打開並往下指。拉伸這個動作要慢慢來，手指有緊繃的感覺就停下，手肘不一定要往外打開到最直，放輕力道，緊緊地就停留，不要過度拉伸，一組做10次，一共執行3組。

四、腕伸肌與腕屈肌的拉伸

這個動作我們要拉伸手臂腹側的肌肉以及筋膜，

1. 採四足跪姿，把右手手肘與手指轉向自己，手肘伸直，另外一隻手保持撐住地板的動作，掌跟往地板的方向推，屁股往後坐到腳跟（注意手腕不要過度下壓），這個動作會感覺到上臂腹側緊緊的，這邊就是上臂的「屈腕肌群」。
2. 可以用另外一手把手臂的筋膜往內撥動，30秒後換邊。

如果你的工作是手部勞動居多的人，要常常做這個拉伸，可以保持屈腕肌群的彈性。手臂的屈腕肌緊繃或是過度使用，初期症狀會覺得手肘內側痠痠的，慢慢的導致手肘內側肌腱發炎，手肘痠痛無力、嚴重時握力也會下降。

1. 30秒過後，換個方向，將手背朝向地面，手指朝向身體外側，要拉伸的是手臂上的伸腕肌群。
2. 將手腕固定之後，身體往外側移動，覺得手臂的背側緊緊的，一樣用另外一隻手轉動筋膜。

這個地方緊繃，會造成手肘外側疼痛，就是所謂的「網球肘」，網球肘不是打網球才會發生，時常用手過度的族群都有可能會遇到，如果有手肘或手腕的疼痛，不管是內側或是外側痛，都需要經常拉伸。

五、肩膀前側筋膜與胸大肌

1. 趴臥在地上或床上，拉伸右手時，右手打開離身體60度的距離，手掌朝下貼緊床面。
2. 將身體往左側打開，並將左腳腳踝踩在右腳膝蓋後面，左腳膝蓋指向天花版。在下半身旋轉的過程中，盡量保持著地那隻手的肩膀要貼緊地板，覺得肩膀前側緊緊的就停留，30秒換邊。

這個動作可以拉伸到胸大肌以及肩膀前側緊繃的筋膜，非常適合圓肩駝背的人使用，是很好的開肩舒展運動，拉伸肩膀前側的同時，也可以順勢將關節往後復位，也很適合肱骨前移的人使用。

下圖為拉伸左手

今天這部影片的這些動作，適合你平時就會覺得肩頸緊繃到手肘，或是手肘常有不明原因的痠痛，而且工作剛好又屬於手部工作居多的人，可以常常做這一組運動保健自己的手臂。

文章出處：啾C物理治療師

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