下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆

這次，我要來分享用滾筒放鬆上半身哦！

我會從胸椎、放鬆到手臂、再延續到手掌，最後再回到胸椎，增加各部位的活動角度，長期有肩頸僵硬，或下背、膏肓痛的人都可以做喔！

一、放鬆胸椎附近的周邊軟組織：

1. 仰躺，將滾筒放直在胸椎正後側，雙腳彎曲，屁股些微抬高，腰椎與骨盆盡量保持平行，想像肚臍往肋骨靠近，這個動作可以避免肋骨外翻、腰椎壓力過大。
2. 吸氣時，將手放在身體旁邊比出W的形狀。吐氣時，雙手往頭頂延伸，呈V字停留3秒，再緩慢回來，重複持續30秒。

現代人駝背嚴重，尤其是胸椎後凸更明顯，長期後凸的胸椎會使的脊椎旁邊小肌肉群以及韌帶壓力過大，此動作目的就是把這些軟組織放鬆，要注意核心收緊、肋骨不要外翻、腰椎不能往下掉。

二、放鬆闊背肌群：

1. 側躺，下面的腳彎曲45度（圖為左腳），將手往上平舉，手掌朝上，將滾筒放在手臂與身體軀幹的交界處（圖為左手）大範圍的前後滾動，滾動時，可以想像有人將你的手往上拉。
2. 手掌朝下，想像接著有人拉你的腳往下延伸，反覆幾次後，找到痠痛點，左右移動。

另外一隻手可以插腰，也可以放在滾筒上面，扶住身體，幫忙滾動。滾筒放鬆的順序為，盡量沿著肌肉，大面積的滾動5-6下後，尋找痠痛點，垂直肌肉走向，左右移動。

三、放鬆同擺位的大圓肌以及後側的旋轉肌群：

1. 將滾筒旋轉45度，同樣放在上臂和軀幹的中點，手撐著頭部，前後移動舒緩附近肌群。
2. 找到痠痛點後停留，將手臂做出內轉、外轉放鬆痠痛點。放鬆後，再重複前後移動尋找下一個痠痛點放鬆。

脖子如果會痠可以用手撐著頭或是身體前後移動。

四、放鬆肱三頭肌：

手臂伸直，另一隻手幫忙推拉滾筒，先大範圍的放鬆三頭肌，找到痠痛點時停下，在痠痛點上將手肘彎曲、伸直，也可以用手撐著頭，身體前後移動。

五、放鬆伸腕肌群：

1. 將滾筒拉到前臂，掌心朝上，用另外一手前後大範圍滾動滾筒，找到痠痛點後，手腕上下移動，若覺得強度不夠，可以用另一手加壓。
2. 將手轉90度，就可以放鬆到尺側的伸腕肌群，如果有TFCC（三角纖維軟骨）問題，要多放鬆這個地方。

六、放鬆屈腕肌群：

與伸腕肌群同樣動作，先大範圍的滾動，找到痠痛點之後，用手壓住前臂，手腕上下移動，這個動作做完之後。

屈腕肌比較痠痛點的位置接近手肘，這邊還有比較容易緊繃的旋前圓肌，可以針對這個地方多放鬆。

重複二到六的步驟，同樣放鬆另外一側的手臂，兩側放鬆完畢後，再進到下一個階段。

七、胸椎筋膜放鬆與增加活動度：

1. 仰躺，將滾筒放在肩關節的正後側，雙手抱頭，將肚臍往肋骨的方向靠近，收緊核心。
2. 以滾筒為支點，用手臂帶動胸椎往上延伸，反覆三次。
   
    
3. 一手抱住肋骨，另一手肘往頭頂的方向延伸，停留十秒，重複三次後換邊。
   
    
4. 把滾筒再往下移動約一個拇指長的距離，重複再做一次。因為我們的胸椎脊椎有很多節，所以要這樣一節一節的慢慢放鬆。

注意：往下的位置最低點到肋骨正後方，就不要再往下到腰椎。

八、打開胸椎的伸直角度：

四足跪姿，雙手放在滾筒上，將滾筒往前推，身體向下壓，過程中肚臍往肋骨方向收緊，胸椎往下壓，停留三十秒。

過程中如果腰會痠的話，屁股可以往後移動一點，減少腰椎的往下凹的角度。放鬆筋膜之後，再去打開胸椎的活動度，可以讓本來已經沾黏的胸椎角度再度增加，胸椎角度一旦增加，不但肩膀角度也可以增加，腰椎和頸椎的壓力也會減輕很多。

九、打開胸椎的旋轉角度：

1. 四足跪姿，將滾筒放直躺，一手放在滾筒上（圖為左手），往右邊延伸，停留5秒。
2. 將滾筒滾回中間，拿起滾筒往上舉高使胸椎打開，停留5秒，反覆三次之後換邊。

這個動作可以幫胸椎旋轉到平常不會旋轉的角度，保持胸椎活動度避免沾黏。

文章出處：啾C物理治療師

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