肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽

兩手垂下來的時候，你從側面看看你的手肘，有沒有在你肩膀最突點的後面，如果有，那你的鎖骨應該會蠻明顯的，雖然這樣拍照看起來比較好看，但如果舉手的時候肩膀會開始隱隱作痛，那你可能就有肱骨前移的問題囉。

你們有沒發現，女性model拍出來的照片，肩膀都特別好看，因為他們有一個專業的動作，叫做凹出直角肩，站在物理治療師的角度，我覺得非常有趣，因為這些動作都是我們經常要求病人不能做的「肱骨前移」。

如果只是拍照，偶爾做這個動作的話是沒什麼關係，但如果把它變成習慣性體態，那可就頭大囉，因為肱骨前移這個體態會損害我們的肩膀，使肩關節不穩定，最明顯的症狀就是只要手舉高或往後伸，肩膀就會痛，或是在旋轉過程中有喀拉聲。

這些問題也不是只靠徒手治療就能完全處理掉，想要康復一定要搭配運動治療還有體態矯正，任何一個環節沒做好，這個疼痛就很難康復，累積到最後就變成常見的肩夾擠、肩關節唇撕裂、五十肩等等的大問題。

初步評估：

先將手輕鬆平放兩側，透過鏡子觀察自己的側面，正常來看手肘和肩膀會在同一條鉛垂線上，如果手肘在肩膀的後面，就可能是隱性肱骨前移的患者。為什麼是隱性，這樣還不夠明顯嗎？因為這裡只是快篩而已。

我在幫個案做肱骨前移的評估時，會看肱骨相對於肩關節的位置，用手指掐住，觀察肱骨的位置有沒有往前位移到肩關節的1/3，這個距離就是判斷肱骨前移的分水嶺。

如果肱骨沒有往前位移1/3，但是在初步評估的時候手肘卻在肩膀的後側，那這就是體態的問題，這時候只要矯正體態就好。

我之前說過，很多的疼痛方面的問題都是來自於體態習慣。

肱骨前移造成肩膀疼痛的體態習慣是，錯誤的「動作模式」以及過度的使用「手彎曲」的動作。

例如想要拿取身後物品時，應該是肩膀先往後伸，手肘再往後伸，完成手往後伸的目的。

正確的手往後伸

錯誤的動作模式如下圖，手肘先往後伸，肩膀被往前推，這樣雖然也能完成手往後伸的目的，但是這樣一來，前側的關節囊跟韌帶就被異常的往前擠壓，一時半會還不會怎樣，長時間下，前側的關節囊就變得鬆弛，後側關節囊也會慢慢沾黏，變得越來越緊，不但前側壓不住肱骨，後側又會阻止肱骨往後復位，就會演變成肱骨前移，而且關節囊一但鬆弛，就再也回不來了，所以我們治療的手法，也只能透過訓練周圍的肌肉力量，用肌肉力量把肱骨固定在正確的位置。

錯誤的手往後伸

人類的手在做大部分事情的時候都要彎曲，如打字、滑手機，講電話…等。這都會使得肱二頭肌的長短頭拉扯肱骨頭造成往前位移，進而使前側的肌群也跟著緊繃，形成類似圓肩的肩膀形狀，這時肱骨頭的位置，就會往前擠壓到前側的韌帶以及關節囊，關節囊鬆掉，肱骨就往前掉。

肱股頭往前掉之後，會讓肩胛肱骨節律錯亂，只要會用到舉手的動作，都容易發生代償，擠壓到周邊軟組織，之後就演變成前側不穩定的肩夾擠或是肩關節周遭發炎。

接下來我提供一個後側關節囊與前側肌肉放鬆的運動，還有兩個肩關節正位訓練

一、放鬆肩關節後側關節囊：

1. 採站姿，準備一顆按摩球，將手舉高90度，找到身體與肩關節直角的交會點，這裡就是後側關節囊，將按摩球放在這個位置。
2. 將球貼向牆壁，手肘呈90度，前臂上下擺動，使身體往球的方向加壓，有痠痛點時內轉持續3-5次之後，可以再確認後側附近是否還有痛點，有的話再稍微在附近停留，一個痛點處理3-5次。

二、放鬆前側的肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、喙肱肌等等會造成肱股前移的緊繃肌群

我們可以直接以一個大方向找到他們，分別是從鎖骨往外按壓到衣服的前側縫線，沿著肌肉走向，用三指垂直按壓，也可以沿著二頭肌的肌腹，往下按壓，放鬆一整條肱二頭肌。

三、肩膀後伸的訓練

1. 將彈力帶固定好使其不會移動，雙手抓住彈力帶，將手肘放在身體旁邊呈現90度，試著手肘不動，單獨做出往後位移，嘗試讓肱股頭增加往後位移的角度。
2. 熟悉之後，可以在肩膀關節周遭再加一條阻力帶，提升肩關節往後的本體感覺，一組做10下，總共持續做3組。

如果有練背肌或是划船動作，也要注意一下自己練背時，肩膀有沒有往後移動喔！

四、肩內旋的穩定度訓練

坐在椅子上，上臂與前臂呈現90度，將一條毛巾夾在腋下（圖為右手），拿著彈力帶拉向左側（內旋）。

做動作時要注意，手肘的位置要剛好在肩膀的下方，不能在內旋時往外打開或是跑到肩關節前方或後方，也不要過度彎曲手肘，上臂與前臂盡量呈現90度，不然二頭肌的張力會過強，在做的當下可以看著鏡子，注意自己的肱骨頭有沒有往前位移。

很多人在矯正肱股前移時，會做很多肩膀外旋的動作，但是其實穩定肱骨不往前位移的，正是許多控制內旋肌肉群像是，肩胛內肌、擴背肌以及大圓肌，它們的肌腱由後往前，接在肱骨上面，可以避免肱骨往前位移。這時可以透過綜合訓練內旋的力氣，進而增加肌肉的張力，保護肱骨不往前掉。

肱骨前移很常跟圓肩搞混，它們最大的差別就是從側面看，手肘會不會在肩關節的後面，如果不會，那可能就是圓肩，當然在實務上，圓肩跟肱骨前移也很有可能同時發生，但它們治療的方向是不一樣的，所以這兩個體態需要分開評估，不可偏廢。

不少人誤以為要往後訓練，增加肌肉的力量才能把肱骨拉回去，其實它要增加的是內旋肌群的穩定度，以及練習在正確位置上發力，這樣才可以把肱骨好好的固定在家。

我們的體態都是從坐姿、站姿、走路、拿東西、彎腰…等，各個生活習慣逐漸雕刻出來，所以肱骨前移也不會單獨的發生，時常會合併肋骨、骨盆核心無力等等相關的症狀，所以要看一個個案，一定需要整體性的評估、整體性的矯正，不能只看一個部位，而且你自己的生活習慣也非常重要，用生活習慣雕刻自己的體態，才是保持健康最重要的關鍵，不能太依賴治療師或是健身教練。

文章出處：啾C物理治療師

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