訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
311大多數的人都以為，肋骨好像是不會動的，但其實不是這樣，肋骨不只會動，而且肋骨的動法，跟你的健康狀況還有非常大的關係，你試看看在挺胸或舉手的時後，胸部下方的肋骨會不會明顯的突出來，你不要以為，這兩塊骨頭是天生就這麼凸的，這部影片要讓你知道，肋骨外翻是怎麼造成的，又會有什麼不良的影響，以及要做什麼運動來改善。
肋骨外翻，就是當你躺著時，從肚子摸上來，最下緣的肋骨超出了身體的外緣，如果你符合這個描述，那你就也有肋骨外翻的體態囉。
最常見的第一個問題就是腰痛，再來就是肩膀活動度下降、橫膈膜無法啟動、核心難以誘發，所以假如你有在運動，一定得注意自己的肋骨在運動的當下有沒有外翻，不然會發生代償與慢性運動傷害，也會讓運動表現很難再更上一層樓。
其實這個原因跟我們在復健科常見的疾病都一樣，就是體態習慣，其實體態習慣跟你的痠痛息息相關，甚至可以說，所有的酸痛都是體態習慣造成的。
第一個影響最大的不良習慣就是「站立的姿勢」
在縮肚長高的文章有提到，骨盆前移和骨盆前傾這兩種站姿，皆容易導致肋骨外翻而造成腰痛。
第二個會造成肋骨外翻的不良習慣就是 「呼吸方式」
這裡說的呼吸方式，是過度的使用胸式呼吸，也就是在呼吸的時候，都是用肩膀或是胸部在做起伏動作，或是吸氣初期，上胸先起伏後才是腹部，這些都是不良的呼息習慣。如果過度使用胸式呼吸，肋骨會因為肩膀跟脖子附近的肌肉太緊，下方肋骨就沒有辦法執行正常的擴張，這樣一來，橫膈膜就會變得難以啟動。
最後一個造成肋骨外翻的原因就是「核心肌群無力」
在肋骨的下方，有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這幾條內核心肌群，他們的上端接在肋骨底部，另一端銜接在骨盆前側，如果這些肌肉本身缺乏拉住肋骨的力量，就會讓肋骨處於不穩定的狀態， 肋骨就會向前向外打開，就形成了「肋骨外翻」現象。
在肋骨外翻的狀態下訓練核心的話，因為核心肌群不在正確的位置上，所以在訓練一段之後，會很容易碰到瓶頸，這也就是肋骨外翻會讓你的運動表現很難再更上一層樓的主要原因。
接下來，我會讓你學會呼吸訓練、肋骨鬆動術，穩定肋骨的核心訓練。
讓你的肋骨學會如何在正確的位子下出力，改善肋骨外翻的問題。
一、呼吸矯正
- 仰躺，雙腳彎曲，將腰椎復位，把屁股抬高之後，脊椎一節一節放下來，盡量讓腰椎平貼地板。
- 用鼻子深吸一口氣，用嘴巴吐氣，吐氣時肚子往脊椎的方向縮進去，當肚子縮到底時，嘗試再繼續吐氣，並把兩邊的肋骨往中間集中，可以把手放在下肋骨的兩側，吸氣時肚子縮緊，想像肋骨將手往外撐開，反覆練習，只要在呼吸的過程中肋骨有擴張收縮的動作，你的橫膈膜就有參與到呼吸囉。
吸氣的時候要避免聳肩，吐氣的時候上胸腔也不要往下壓來代償，盡量都只讓肋骨參與這個動作就好。
二、橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
左腳彎起跨到右腳外側，將左手打開90度，右手放在左邊的肋骨上，吸氣將肋骨打開，吐氣時將左手往第三指的方向延伸，而右手可以輕微出力幫助肋骨往下關起，吸氣肋骨擴張，吐氣肋骨關起。
練習完以上肋骨動態的呼吸還有鬆動肋骨完之後，接下來就是把縮肋骨的呼吸方式加入核心訓練，核心訓練我們分成肋骨穩定的下肢訓練，以及肋骨穩定的上肢訓練來進行。
核心訓練會分成肋骨穩定的下肢、上肢訓練。
一、肋骨穩定的下肢訓練
- 採死蟲式，將腰椎貼平地面，如果腰過度拱起，可以在腰的下方墊一條毛巾。
- 肚子縮緊，做2-3次的橫膈膜呼吸，雙腳輪流往下放，過程中要注意肚子和肋骨皆要縮緊。
可以把雙手放在兩側的肋骨上，確定肋骨是否有縮好，雙腳輪流的練習熟悉之後，可以嘗試膝蓋伸直，雙腳一起往下增加難度。
二、上肢穩定
- 採仰躺，雙手拿啞鈴、或裝水的寶特瓶作物負重物，雙腳彎曲45度，做腰椎平貼的復位，吸氣肋骨擴張，吐氣肋骨回縮搭配手伸直往上。
- 將雙手平舉至頭部後方與地面平行，注意肋骨要翻起時就停留，來回十下，每天做三組。
手抬到最高點時，吸氣停留，吐氣肚子縮緊手往下移動，過程中，肚子縮緊，腰椎盡量平貼床面，如果容易拱起的人可以在腰的底下加一條毛巾。
如果要檢測有沒有肋骨外翻的狀況，可以躺著從腹部往上摸，看最下緣的肋骨有沒有超出身體的外緣，如果有，就是肋骨外翻了喔。
造成大部分的復健科疾病的原因，都是有不良的體態習慣，肋骨外翻的不良體態習慣除了平常的站姿外，還有呼吸方式，都容易使肋骨外翻導致核心無力，一旦核心無力，肋骨就難以穩定。所以平時要養成正確的站姿，還要練習啟動橫膈膜的呼吸習慣，最後再加入核心訓練，就能矯正肋骨外翻。
當然，肋骨外翻的矯正動作還有很多，但都比不上時時提醒自己，養成正確的體態習慣，不論是在舉重、硬舉，或是所有運動的當下，都可以提醒自己「關緊肋骨，穩住核心」，養成正確的體態習慣，就是最好的矯正方式嘍。
文章出處：啾C物理治療師
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