走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？

假胯寬是指站立時在後側口袋的兩旁，可以明顯摸到凸出的兩塊骨頭，這個它叫做股骨大轉子

這個骨頭會讓我們的屁股看起來比實際的還要寬還要低，但是這個現象只有站著的時候才會出現，躺著的時候，那塊骨頭又縮回去了，所以這樣的屁股其實不是真正的寬，我們稱這個體態就叫作假胯寬。

什麼是胯寬？
鼠蹊這邊呢我們叫做胯，一旦有假胯寬，屁股看起來會比實際的還要寬還要低。
那什麼原因會形成假的胯呢？從身體骨頭的結構來看，是因為我們大腿股骨內轉。

大腿股骨內轉，就會把股骨的大轉子往外頂出來，看起像是真正的胯，而且還會因為視覺效果屁股變低，顯得你的腿好像變短了，一旦躺著，大腿會外轉，腳會往外打開，股骨大轉子自然而然就縮回去，故假跨幾乎是在站立的情況下才可以看見。

部分民眾尋找坊間喬骨矯正完後，過一、兩個禮拜，又會覺得假胯寬發生了，最明顯的是屁股又變寬了。為什麼矯正完又會變寬呢？
因為造成假跨寬的根本原因，在於下半身在「承重」的狀態下，肌肉有沒有足夠的力氣，把髖關節維持在正確的位置上，臨時的矯正雖然可以達到立即的效果，時效卻很短，也無法根治。

除了從視覺上面來看之外，我們也可以從走路來分析是否有假跨寬。

評估：
插腰單腳站立，重心移往右邊，如果你發現在單腳站時，插腰的雙手會變成一高一低，或屁股會瞬間往站立腳掉出去，那就是假胯寬的隱性患者。

正常來說，如果臀中肌有力的狀況，當重心在轉移時，臀中肌應該會好好的支撐住骨盆，使兩邊的骨盆保持平行，髖關節不至於掉出去太多。但如果臀中肌無力，在走路的過程中，踩下去的那隻腳，膝蓋伸直的那一瞬間，就會讓髖往外掉。

所以生活中所有有單腳站的動作，像是走路、下樓梯、上樓梯等等，都會出現相同「往外掉」的問題。

髖往外掉，大腿骨就會內旋，在每一步大腿的內旋中，大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊，臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力的狀態，髖外旋肌肉群，在步態中主要控制穩定以及站立期離心收縮的能力。
單腳承重中的力量一旦不足，每走一步，大腿內旋會更嚴重，久而久之，臀外旋肌肉被拉得越長，內旋肌肉則越緊，股骨會向內轉，髖關節大轉子就會被頂出來，就形成假胯髖。

推拿或是按摩就是把內側這些變緊的肌肉放鬆，所以它能暫時解決假胯寬，但只要肌肉再緊回去，假胯寬又會出現，因為它解決了緊繃的問題，但是沒有解決臀外旋肌肉無力的狀態。

所以這邊我推薦兩個解決緊繃的拉伸運動，以及一組臀肌的功能性訓練來解決臀中與臀外旋肌無力的問題。

髂腰肌拉伸：

弓箭步前後腳站立，重量移動到後方的腳，身體維持直立，骨盆往下旋轉之後，以骨盆為支點將身體往前推，覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動，手前後擺動10次算一組，每天執行3組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌，與肚子前側筋膜，假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾，但大部分都會合併髂腰肌過緊，髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制，所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

青蛙拉伸：

1. 高跪姿，腳打開，骨盆前傾，屁股往後推，慢慢推到大腿內側緊緊的。在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好，如果變成後傾了，那拉伸的效果就會變差。
2. 直到內側肌肉變鬆後，大腿慢慢打開，屁股慢慢往後推，再停留30秒，每天執行3組。

一開始提到的評估方法動作，雙腳與肩同寬，雙手插腰，這個動作的練習目標是要讓你單腳站時，身體不偏移，髖部不側移。

前置訓練：

1. 首先做出錯誤動作，單腳站，將屁股往右邊推，這時候骨盆會變得一高一低，這是錯誤的動作，用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置，讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用屁股把骨盆（圖為右邊）推回平行。
2. 全程身體保持直立，注意不要出現歪斜，最好面對鏡子練習，或是幫忙檢查骨盆是否水平。
3. 這個動作要反覆練習，直到每次的側移，骨盆都能保持水平。

前後腳訓練：

前後腳弓箭步，重心移到前面的腳，前腳膝蓋微彎10度後對準2-3腳趾頭，後腳墊起，一樣保持兩邊的骨盆平行，也可以先把右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，將骨盆推回兩邊平行，無法保持平衡的人，可以扶助物體保持身體不歪斜。

單腳穩定訓練：

1. 前後腳站，後腳整隻腳抬起，膝蓋微彎10度，一樣要維持骨盆水平。可以扶物體保持平衡。
2. 將右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後，用屁股的力氣，把身體推直起來。

這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態，抬腿的那一瞬間，膝蓋不能往後頂。熟悉動作之後，可以在手上增加重量，每組做10下，一天執行3組。

臀中肌無力會導致在走路過程中，膝蓋伸直的瞬間，使髖關節往外掉，這會使股骨在走路的當下過度內旋。
在每一步大腿的內旋中，大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊，臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力，股骨內旋就會使大轉子向外頂，形成假跨髖的體態。
解決的方法就是放鬆髂腰肌和內收肌群，用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌，這樣一來，步態夠穩了，才能打破錯誤的步態帶來的惡性循環，解決假胯寬！

在雅里士多德提出步態分析的概念之後，經過了三百多年，現在步態分析已經是一門成熟的學科，光是從步態我們就能分析出這個人很多的身體狀況，這裡面有非常多的寶藏值得我們好好去挖掘，假胯寬只是我們能從步態分析裡，看到的其中一種現象而已，要解決假胯寬，最有效的方法是模擬走路的情況下，用下肢承重的方法去訓練臀肌，如果去給人按摩放鬆，雖然很輕鬆，但只會有短期的效果而已喔。

文章出處：啾C物理治療師

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