五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎

在第三期-解凍期時，五十肩的人要做什麼運動才能使肩膀回恢復至正常的狀況，以及如何拉筋、增加關節的角度？

五十肩在進入第三期時，肩膀周遭的肌肉以及動作控制，和正常人大相逕庭，甚至已經出現了「肩胛肱骨節律」的不同。

舉例來說，正常舉手時，健康的肩膀應該是要按照固定的節律，由棘上肌拉起肱骨到15度後，三角肌接力將肱骨拉到60度後，才是肩胛骨往上轉，由這個順序達到180度的舉手動作。

但如果今天是五十肩的患者舉手時，他會先聳肩，接著再舉起上臂，因為肩胛肱骨節律完全錯誤，所以舉手這個動作對五十肩患者，是非常吃力的，甚至身體會往反方向傾倒來代償，就為了把手舉起來。

我以前處理五十肩病患的時候，只要壓住他的肩膀叫他舉手，就會發現他的手完全舉不起來。為什麼會這樣呢？

因為他的三角肌群、旋轉肌群在第二期時，肩關節沾黏過度嚴重，導致肩膀周遭的肌肉萎縮，那些本該負責抬起手的肌肉，已經忘了該如何作動 ，這就是肌肉失憶症。

在本章的訓練，我會提供兩個拉筋動作、三個訓練動作，幫助你復原關節角度及重新換醒關節旁邊的肌肉。

幫助我們增加舉手的動作，手肘靠椅子拉筋：

採跪姿，手握拳頭，將手肘撐住椅面，腳打開，把椅子往前推伸展，將胸椎當作支點往下壓，屁股往後上推，使身體慢慢往地板靠近，若是角度下不去，可以將手開一點，幫助角度增加，若是做不到這個動作的人可以做一隻手就好，將手伸直放在桌上，屁股往後推，胸椎往下壓。

拉內轉的角度：

仰躺，屈膝使屁股抬高，將手往後背到最緊的角度，接著膝蓋往同側肩膀倒下，以肩關節為支點，將肩關節往地板的方向壓。

五十肩的人前側關節囊沾黏嚴重，透過這個動作可以幫助我們拉到前側的關節囊，也可以順便解決圓肩的問題，壓一次停留30秒，每天做2-3次。

外轉肌群誘發訓練：

腋下夾一個毛巾，綁一個彈力帶在手的對側，保持手肘彎曲90度，往外側拉開彈力帶，過程中拇指由朝上轉到朝後，每一組做10下，每天做2-3組。

外轉肌做為啟動抬手動作的重要肌群，也是受傷之後，動作時序最容易出現問題的肌群，這個動作不論是五十肩的人，舉手肩膀會痛的人也可以常常做。

三角肌群誘發訓練：

1. 坐在椅子上，將彈力帶綁在肩膀上方，往下綁到對側大腿上，固定肩膀不要聳肩，身體挺直，將手往前往上平舉，手肘保持輕鬆不要過度彎曲，要感覺肩膀在出力。
2. 接著往外打開50度，同樣將手往上平舉。

這兩個動作除了訓練三角肌外，也可以將沾黏的肩關節分開，也是五十肩要訓練的重要動作。

前鋸肌群的誘發：

1. 採四足跪姿，手肘撐地，盡量將上臂往外打開對準肩膀，接著推地板，將肩膀繃到緊繃，不熟悉這個動作的話，可以多做幾次上下移動。
2. 推地板的力氣持續，將身體往後推，反覆做10次，要提醒自己，肩膀往上推。

前鉅肌的訓練，是重建肩胛骨上轉的動作以及增加肩胛骨的穩定性，讓你在抬手的過程中，不會因為肩胛轉動不順而影響到抬手的動作。

總結一下，五十肩在第三期的時候，除了拉筋恢復關節角度之外，重建肩胛肱骨節律也是非常重要的。
肩胛肱骨節律的訓練，主要是為了解除肩關節周圍肌肉的失憶症，只有讓這些肌肉重回工作崗位，才能讓五十肩的後遺症減到最小。

五十肩的訓練真的不太好做，因為它的發病時間可以長達兩年，有的人到了第三期，手已經可以舉得很高了，但有的人還停留在聳肩代償的階段。這都和他們的生活型態，以及有沒有積極的復健，會有很大的落差，所以治療的方針也會天差地遠。而且除了肌肉和關節之外，筋膜的沾黏也是必需要處理的症狀，所以一定要配合醫生給的治療方針，搭配這兩章提供的回家作業，才能達到事半功倍的效果！

文章出處：啾C物理治療師

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