五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？

如果你的肩膀會有不明原因的痛，有時候是痠痛，有時候是刺痛，尤其在晚上睡覺時，會特別痛，因為很不舒服，所以你會想去找人幫你按摩，可是按摩沒有太大的改善，而且只要一拉肩膀，隔天就會更痛。

二到九個月之後，可能會沒辦法曬衣服、梳頭髮、擦屁股，只要抬手，甚至連換衣服都會痛，接著你可能會到處打聽，哪裡有厲害的按摩師或打什麼針能讓肩膀比較不痛。
又過了半年之後，你會覺得肩膀比較沒那麼痛了，你在想可能是那些治療方法開始奏效了，但是那些跟肩膀角度有關的問題其實還是存在，你會開始挑選一些能幫助你生活的東西，比如烘衣機，或是不用抬手就能換的衣服，像是襯衫或是前扣式的內衣。
最後你的肩膀會定型，如果不開刀，在接下來的生命當中，只要跟肩膀有關的事情，通通都做不到了，更別說做瑜珈，打球或是把小孩舉高高這些動作，這時候，你大概五十歲上下，所以這個症狀又叫做五十肩。

五十肩這個疾病跟身體其他部位的疾病有些不太一樣，一但發病，就必須得走完整個病程，整個過程是無法逆轉的，不像足底筋膜炎這類型的疾病，可以透過矯正足弓，讓腳底逆轉回沒有發炎的健康狀態。
所以五十肩的治療只能減緩發病過程的疼痛，加速病程結束，或是減少康復後的後遺症，像感冒一樣，打針吃藥只能減緩發燒流鼻水的痛苦，康復還是得靠身體的免疫力，走完疾病週期。
如果你肩膀舉起來的時候會痛，也別緊張是不是得了五十肩，除了五十肩外，也有可能是肩夾擠症候群、旋轉肌撕裂傷、關節唇撕裂…等等。

那我們要怎樣檢測自己是不是得了五十肩呢？如果想要能加速五十肩的康復，在配合醫院療程之外，可以在家做什麼運動呢？

提醒你一下，五十肩在不同的階段，能做的運動也不一樣，要做運動之前，可以先拿我的文章詢問主治醫生，這些運動適不適合你，免得做錯對應的階段，可能會讓症狀惡化喔。

什麼症狀才能確定是五十肩患者？

簡單來說就是肩膀要符合「肩關節囊受限模式」，它的定義是肩膀的：外轉受限＞外展受限>內轉受限。白話一點就是，肩膀「轉」不開，「打」不開，也無法「插腰」。

測試自己的手轉不轉的開：

將一手（圖為左手）塞在腋下，讓測試手（圖為右手）夾住，手肘邊夾邊外轉開，正常轉開為90度。

測試自己的手打不打得開：

雙手往外打開，掌根朝上，正常角度為手肘可以伸直180度舉高，且碰到耳朵。

測試自己的手有沒有辦法背到後面：

手往後背，將手去摸對側的的肩胛骨，正常是要碰到對側的肩胛骨下角，看看自己差了多少。

這三個動作中，受限的幅度，是轉開的受限 > 打開的受限 > 背後背的受限。

就可以確定為五十肩的患者，如果不是也別大意，可以透過以下的運動，讓肩關節更加穩定，避免將來五十肩找上門。

有五十肩的朋友，可以在配合醫院療程的同時，回家搭配對應階段的復健運動，讓自己恢復的更快速。

五十肩初期會出現以下症狀

1. 肩膀角度受限還不明顯，但手抬起來的過程中會很痛。
2. 尤其到晚上的時候最明顯，甚至連睡覺都會痛。

我在復健科時幾乎不會遇到第一期的病人，因為這些病人會認為可能像感冒一樣，過幾天就好了，直到手真的痛到舉不起來，才去看醫生，這時候病程就已經進展到第二階段，白白的延誤了就醫的黃金時間。

如果處於初期，你適合做以下動作：

鐘擺運動

採站姿，手撐桌子或椅子，前後腳站，哪一隻腳在前面都沒關係，上半身傾斜，腰部要打直，用身體前後擺動的方式，帶動手臂。或是雙腳打開，左右擺動，每一次執行5分鐘，每天2-3次。
鐘擺運動主要是靠重力以及慣性，達到牽引關節腔，熟悉之後也可以手拿一個有重物增加牽引效果

五十肩初期的症狀會非常痛，鐘擺運動最重要的功用就是止痛。

被動關節活動

採仰躺，好手帶壞手，拿著一根棍子，雙手掌朝上，慢慢往上到一開始感覺疼痛的位置停留30秒，再慢慢往下，一天做10次。

外轉練習

採坐姿，腋下墊一個毛巾，手肘夾緊毛巾，雙手掌朝上，健側手（圖為左手）將患側手（右手）往外推開，做出外旋的動作，記得腋下要夾緊喔，一感覺疼痛的，就停留30再回來，一天做10次

背後側練習

準備一條毛巾，患側手背後面拉住毛巾，做向上向下的動作。

這三個動作都是被動關節的動作，也就是「患側手」五十肩的那隻手不是主動操作的，而是由另外一手（健康的手）幫助它做移動。

五十肩在第一期是最痛的時候，根據病人的說法是椎心刺骨的痛，這個時候，除了藥物止痛以及針劑治療外，做一些簡單的鐘擺運動來止痛或是被動的活動來保持關節的角度，可以幫助你更好的度過這一期，更重要的是，這些運動可以減少進入到第二期時，沾黏嚴重的情況。

在二至九個月後，就會進入第二期–冰凍期。

在第二期，疼痛雖然有一點下降，但肩膀會像鉛塊般沉重，無法抬起，手一抬起來就會聳肩， 因為肩關節沾黏，所以這時候就連洗澡、曬衣服、上廁所都會變得很困難，在第二期，要做的運動除了第一期的之外，還要做一些輕微的肩膀拉伸和肩胛骨的活動，運動就改成等長收縮運動。

肩胛骨運動

以肩膀為支點，上下左右旋轉，轉到後背時，使肩胛骨向內向下夾，這個動作可以用來增加肩胛周遭的活動度，避免肩胛骨活動度減少以及旁邊的肌肉沾黏，轉一圈夾10秒，做2-3次。

拉伸後側肩關節囊

在可以移動的範圍內，手往對側的肩膀後方伸，用另一隻手壓住手肘往後方帶，停留30秒，做2-3次。

等長收縮運動

手在出力的過程中不做角度上的變化，這個運動是為了避免肩關節周遭的肌肉因為嚴重沾黏而萎縮。

1. 五十肩的手擺在90度不動，健側手在內側或外側推患側邊的手，而患側手就停留在原地抵抗四面八方的阻力，每一個方向停留10秒。
2. 舉手放在桌上，盡量用肩膀的力氣往下壓、或是好手壓住壞手上，往上出力，每一個方向停留10秒。

盡量都要用肩膀的力氣，而非聳肩。

在進入到第三期之前，我們來複習一下，我們學到了五十肩的進程，也知道一旦踏入了五十肩，就像感冒一樣，一定要經過三期並走完全程，除了要配合醫生給的治療處方之外，回家多做復健運動，不但可以讓五十肩疼痛的症狀稍為緩解，也可以讓之後關節沾黏的預後更好。

在第一期裡肩膀最痛，你可以多做鐘擺運動來止痛並做一些簡單的被動關節活動，來避免踏入第二期後，產生嚴重的關節沾黏。

在第二期時，疼痛會比較減緩，但是肩膀活動度會開始變得很差，這時候要在無痛範圍內輕微拉伸，也可以多做一些肩胛骨的運動還有等長收縮的運動，活動肩膀周遭的肌肉，讓它們不至於萎縮。

我在復健科的經驗告訴我，第三期的人數是最多的，為什麼會這樣呢？
如果你是五十肩第三期的人，又應該要怎麼拉伸，要做什麼運動？

文章出處：啾C物理治療師

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