睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要

今天要跟你分享一組睡前放鬆的運動，如果平時身體容易出現痠痛的人，睡覺之前用十分鐘拉一下，可以幫你更好睡。

這組拉筋運動有八個動作，從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆、到肚子，容易緊繃的地方都會幫你拉筋，還有活動，不僅可以消除一整天的疲勞，還能幫助睡眠，隔天起來精神會更好。

一、四字形放鬆（梨狀肌）

1. 採仰躺，左腳膝蓋彎曲，將右腳腳踝置放於左腳外側，雙手抓住左腳小腿，若是抓不到小腿，可以抓大腿就好。
2. 當大腿抬高時，屁股盡量貼在地面上，否則腰椎壓力會過大，下方腳的膝蓋對齊同側的肩膀，骨盆才不會歪斜，吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸。
3. 注意肩膀不要聳肩，吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸，30秒換邊。

腰部和臀部的筋膜是連在一起的，臀部筋膜緊也會讓腰變緊，腰的壓力就會變大，如果你時常久坐久站、每天都要做幾次簡單的放鬆，腰會感覺輕鬆不少喔。

二、抱膝旋轉（臀大肌和胸椎）

仰躺，將右腳膝蓋跨過左腳，將右膝放在地板上與腰成90度角，左手壓著膝蓋稍微往外拉伸，右手向右側展開90度，配合呼吸停留30秒。

這個動作拉伸的部位是臀大肌、胸椎，除了放鬆屁股的肌肉之外，固定身體旋轉下半身，也可以打開胸椎的活動度，吸氣停留，吐氣手往手指延伸，腳往膝蓋的方向延伸，如果覺得鼠蹊部會緊繃有卡住，可以將大腿再放低些，旋轉的時候不要閉氣。這個動作可以改善駝背、圓肩，也可以減少頸椎與腰椎的壓力。

三、大小腿後拉伸（半腱半膜、腓腸肌）

仰躺，抬起一腳，大小腿彎曲90度，用對側手頂著膝蓋，互相出力，膝蓋往上頂著手，同時抬高小腿，小腿抬到最高時，腳踝做出勾起、放下的動作，拉伸停留30秒。

這動作不但可以拉筋，也可以消除水腫。腰和屁股需貼在床面，避免折腰、代償，如果腳部的力量不夠，可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。 

四、橋式放鬆（骨盆脊椎）

仰躺，腳彎曲，雙手放在腰後肋骨下方，將肋骨壓在平地，想像尾椎往膝蓋後側靠近，一節一節的把骨盆拉起來，直到拉到肋骨的位置，再一節一節放下來，反覆10次。

尾椎往上拉高的時候要注意，全程肋骨盡量緊貼平地，不要離開地面。骨盆比較僵硬的人多做幾次，每一次盡量都要讓脊椎一節節的往上，再一節節的往下，這個動作可以活動一天下來緊繃的骨盆以及脊椎，避免脊椎沾黏。

五、上身旋轉（胸椎、闊背肌）

1. 採四足跪姿，肩膀與手腕對齊，膝蓋與髖關節對齊，腳踝翹起，腳指貼緊地面，將胸部壓低，屁股拉高，腹肌出力縮緊使上半身保持中立
2. 將右手打開抬高，使其身體往上旋轉打開胸椎，拉伸胸部後方感到緊緊的就停留3秒。再將右手收回下方，往對側旋轉到底後，把肩膀後側放在地上，會感覺肩膀後面緊緊的就停留3秒。總共持續做10次。

 旋轉的過程中，屁股不要左右移動，肩膀不要過度偏移，著地那一邊的手肘不要過度打開，也不要出現聳肩的動作，旋轉的過程盡量用胸椎去轉，不要用手往後伸，這樣會造成肩膀痛。10次後換邊，往上旋轉要感覺到胸部後側緊緊的，往下旋轉要感覺到肩膀後側緊緊的，這個動作可以拉到胸椎以及肩關節囊後側，時常脖子緊或痠的人，可以透過放鬆胸椎，順便放鬆頸部。

六、貓式壓背（胸椎伸直）

採四足跪姿，手往前，屁股往後推，腳踝放平，反覆動作3次，在推的過程中，將掌跟的力氣推到屁股，骨盆拉高，放到最高的點，邊推胸椎邊壓低，藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓，持續30秒，保持呼吸

做這個動作時，不要急著讓胸椎貼到地板，胸椎應該是最後才碰到地面。

七、嬰兒式（腰椎後凸）

延續貓式壓背的姿勢，將屁股往後坐，讓尾椎往後碰到足跟，將腰椎往後推到底，拉伸腰椎後側的筋膜，持續30秒。

八、嬰兒式旋轉（腰方肌）

保持嬰兒式，將雙手往對側慢慢爬往前，拉伸左側腰方肌則雙手往右前方延伸，屁股往對側腳跟的方向推，覺得腰側緊緊的，停留30秒後換邊。

久站的人腰椎筋膜都會比較緊繃，就可以透過這個動作放鬆腰部筋膜，如果你做這個動作腰後方會有刺痛感，那就要馬上停止運動。

九、眼鏡蛇式（肚子筋膜）

1. 趴臥，手肘放在肩膀兩側撐起身體，將身體撐起，手肘夾向胸口。
2. 下半身貼緊地面，胸口向上延伸，拉伸腹部的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的，如果腰部感到緊繃的話，則身體角度可以降低，持續30秒。

這幾個動作適合在每天睡前拉筋，避免把前一天的疲勞帶到隔天。
 

文章出處：啾C物理治療師

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