肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧

你知道我們身體裡面，活動度最大、使用頻率最高、協同肌肉最多、對生活品質影響最大的關節是哪一個嗎？

答案是「肩關節」

它的使用頻率與活動度是最高的，所以它也是最容易受傷的關節，我之前在復健科時，每天也要處理很多肩膀有問題的個案。

這裡我提供兩個檢測動作，以及四個可以自己完成的關節動態鬆動術，除了使你知道自己的肩膀有沒有角度受限之外，也讓你學會可以使肩膀滑動更加順暢的運動。

在我們的身體上，能做出這麼多角度的關節就只有肩膀與髖關節。 為什麼呢？

跟它們的關節面是有關係的，因為肩關節和髖關節的關節面是一個圓圈，就像一個大碗公般，周圍有大大小小的肌肉保護，為了要固定關節不要脫臼，但為什麼肩關節又會比髖關節容易受傷呢？

髖關節在人體主要負責承重，所以固定髖關節的肌肉比較強壯，而日常動作上面髖關節的使用量又比肩關節的動作少了許多。
反之，我們來看肩關節，它不需要承重，所以周邊的肌肉也比較弱，且在日常生活中雙手的使用頻率非常高，沒力的肌肉加上使用頻率高就容易受傷。

如果一下子活動度太大，肩膀也很容易脫臼，為了使肩膀不容易脫臼，在肩關節的周圍就有著大大小小的10幾條肌肉、肌腱與韌帶在保護著他，但不幸的是，當可以出力的肌肉越多，肩關節就容易像多頭馬車一樣，大家都亂出力，車頭就容易亂跑。
舉例來說，像肱骨頭，因為周邊負責的肌肉太多了，就容易被旁邊的肌肉拉扯，而跑到其他位置，就像常見的駝背圓肩之類的，其實就是肱骨頭位移。

肱骨頭位移就會撞到旁邊的肌肉韌帶或滑液囊，然後肩膀就發炎了，就是我們常常見到的肩夾擠，不管肩關節撞到什麼或夾擠到什麼，它都會產生一個現象-叫做「動作受限」。

以下教你評估肱骨是否位移：

1. 手往上往後摸可以摸到對側肩胛骨上角。
2. 手往下往後摸可以摸到對側肩關節下角。

如果你有一個動作無法做到，那就是你的肩膀角度出現問題了。

本篇文章會帶你使用彈力帶為輔助，操做肩關節的動態鬆動術，適合給肩膀動作輕度受限、偶爾覺得肩膀緊緊的、雙手可以往後背，但摸不到另一隻手的這些人使用。倘若你已經是嚴重的五十肩，這個運動可能不太適合，但不用擔心，在後續的文章會教比較適合嚴重五十肩的棒子健康操運動。

如果你有：

1. 急性發炎肩關節患者
2. 骨質疏鬆
3. 不穩定關節
4. 未癒合骨折
5. 惡性腫瘤

請勿做以下的運動，或是詢問專業人員後，再操作喔！

一、肱骨復位

因現代人容易有圓肩跟肱骨前移的問題，而皆會影響肩關節的角度及訓練的準確度，在做肩膀動態鬆動前，要先做肱骨復位。

手肘伸直平放兩側，將肩膀做前-上-後-下旋轉，最後將肩膀放在後下方的位置，就可以開始我們的運動。

二、增加抬手的角度

1. 將彈力帶綁在肩關節上，並往後下方拉緊張力。
2. 把手臂打開30度左右，手肘伸直。
3. 手往前平舉，直抬到肩膀感受到略緊便停下，反覆操作，直到角度增加，一組做10次，每天執行3組。

抬手過程中，盡量不要出現過度聳肩的動作，許多人肩膀角度不夠的原因是因為圓肩或姿勢不正，而導致肱骨頭相對前移，或是肱股頭在做動作時，沒有向下滑動，這時可以透過彈力帶的輔助，使舉手過程中的肱骨頭一直停留在肩關節正中的位置。

三、增加外轉的角度

1. 將彈力帶綁在肩關節的地方，向後下方拉緊，使肱股頭復位
2. 將手向側邊抬起90度，若是抬到90度會出現聳肩，可以把手臂往下放直到肩膀不聳肩
3. 將前臂往後轉，反覆10次，每天執行3組

在做外轉的動作時，大拇指從指向自己轉到指向後方。注意動作時，手肘不要往下掉。你可以想像，手裡拿著氣球，往後上方飛起的感覺。身體保持端正不要出現駝背，記得把肩膀在一開始的時候就復位好，才不會做錯。

四、增加外展的角度

1. 將彈力帶綁在肩關節上，將帶子鎖緊後往正下拉，做肩膀復位。
2. 手肘微彎呈現45度，大拇指朝後。
3. 將手緩慢舉起，從45度到120度。反覆10次，每天執行3組。

在手舉起的過程中，手肘放鬆不要過度彎曲，身體挺起不要駝背，也不要出現過度聳肩的動作喔。做外展動作時，肱股頭主要是往下滑動，這時要注意彈力帶的位置必須綁在正下方，才能幫助肱骨頭往下滑動，也可以用另外一隻手往下抓住彈力帶來代替。

五、增加肩關節內轉角度

1. 將彈力帶綁在肩關節上，並往後下方拉緊，做關節復位。
2. 將手做內轉往後背，若是會感到刺痛，則角度可以放低，也可以拿一個毛巾或是棍子，幫助手抬高角度。

內轉拉伸時，肱骨頭容易出現過度往前滑動的問題，記的肩膀盡量不要往前，保持肩膀在正中位置拉伸，停留30秒後，再繼續往上增加，若是覺得肩關節前側或後側有痠痛則停留，有刺痛感便角度降低，不要過度拉伸。

多數時候，我們都不知道自己肩膀角度已經受限了，因為肩關節周遭有很多條肌肉，只有其中一條肌肉受傷時，其他條肌肉會馬上幫忙補上去代償，所以其實你感受不到它已經受傷了。直到扣不到內衣、曬不到衣服、演變成五十肩後，那其實就代表那些可以幫忙的肌肉已經損害的差不多了，所以那時候不單單只是一兩條肌肉的問題，而是一整群肌肉肌腱和韌帶都需要治療調整。只要肩膀開始有點不順暢時，做一些簡單的關節鬆動術就可以緩解。

文章出處：啾C物理治療師

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