在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，保持下肢彈性與活力

還記得第一次去爬北坑山大板根，選擇挑戰一天22KM，6.5小時內來回，因為路程太長坡度高低變化大，導致回來鐵腿，髖關節痠痛了好幾天，現在想起來還是覺得餘悸猶存，透過對自己身體的了解，在爬的時候，就已經發現到自己的髖關節出了問題，但當下覺得應該是肌肉緊繃、過度使用所造成的痠痛，應該回來鬆一鬆就沒事了吧！！

沒想到拉完後，沒有解決痠痛，竟然連腰都痛起來了，腰痛真的是腰的問題嗎？

腰的位置就在髖關節附近，髖關節活動度差的人會間接影響骨盆與腰。

如果你有以下症狀，就有可能是髖關節沒有在正確的地方：

• 活動時髖關節有喀喀聲
• 翹腳時，膝蓋無法放下來與地面平行
• 深蹲結束時鼠蹊都會有夾擠的痛
• 跑步、爬山髖關節會卡住

本篇文章提供5個動作，每個動作我們都搭配彈力帶的輔助以及動態的動作，你可以把這個帶子綁在可以固定的位置，像是樓梯、鋼琴、重一點的桌子，綁好後，我們就可以開始囉！

在開始之前如果你有：

• 置換人工髖關節
• 骨質疏鬆
• 骨盆處有腫瘤
• 嚴重關節炎

運動前要向您的醫師或治療師諮詢，確認沒問題後，再進行以下運動。

一、四足跪姿拉髖

1. 首先把彈力帶綁在治療腳接近鼠蹊部，並將彈力帶拉到最緊，採四足跪姿。
   
   
    
2. 手肘微彎，腋下夾緊，用手將身體拉向前移動到下巴超過第三指尖，緩慢來回，屁股和膝蓋維持在正中間，不要左右偏移。1組10次，每天2-3組。
   

這組動作可以增加髖關節內的空間，久坐會使髖關節內的空間被壓縮，在股骨頭滑動的過程中就會不順，這個動作可以去拉開髖關節的沾黏，當沾黏被拉開後，原本被擠出來的組織液就會回流到關節腔裡，所以常做這個動作可以改善髖關節本身的滑動及旋轉，減少關節內的摩擦。

二、髖外轉誘發

1. 採高跪姿，將彈力帶綁在前腳的鼠蹊部，身體往對側移動使彈力帶繃緊，這時彈力帶會幫忙把髖關節往外拉開
2. 身體直立，屁股往後推, 同側手沿著小腿往下摸到腳踝，另一手往上延展使胸椎打開，一組10次，每天2-3組。

做這個動作時，若沒有綁彈力帶，髖關節會感受到夾擠，綁彈力帶解決這個問題，如果綁了彈力帶還有夾擠問題，動作可能要重新調整一下，膝蓋不要往內、外翻，身體不要駝背, 脊椎要維持一直線, 記得要用胸椎旋轉, 手不要過度後伸喔！

髖關節往正外側拉時，可以增加髖關節球窩內的空間，再加上一點身體做外轉的角度訓練，可以讓股骨頭在球窩內移動，打破關節內的沾黏。

三、髖內轉誘發

1. 採高跪姿，無彈力帶那側的手撐在地上，同側腳往後延伸，綁彈力帶的腳不要內翻和外翻，盡量維持在正中間
2. 手一邊撐地板，一邊往上旋轉，一樣在做這些動作時，彈力帶不要鬆掉，才有辦法做出髖關節囊的拉伸。

以上兩個動作都可以使股骨頭在關節囊內滑動, 透過增加髖關節內的空間，進而使大腿內轉外轉的角度提升，1組10次，每天2-3組。

四、高跪姿臀推

1. 採高跪姿，身體轉向彈力帶，綁彈力帶的腳放在後面，向後退，將帶子撐緊。
2. 身體直立，做屁股往後推的動作, 再慢慢往前推，重心放在膝蓋著地的那隻腳。1組10次，每天2-3組。

這個動作可以增加髖關節伸直的角度，透過彈力帶幫助股骨頭往前滑動，進而提升大腿向後伸的角度，如果你是經常久坐，或是有像爬山這類需要將腳往後蹬的動作，若髖關節伸直的角度不夠，就容易用到膝蓋往後頂，角度夠的話，也比較容易能啟動臀肌發力。

五、躺著腳彎曲

仰躺，把彈力帶綁在鼠蹊，臀肌貼緊地板，將綁彈力帶的腳抬起靠近胸口，並來回彎曲到底，1組10次，每天2-3組。

彎曲時注意動作要慢，並將臀肌貼緊地板，避免屁股抬高代償，這個動作可以使大腿彎曲時, 股骨頭能夠向下滑動, 進而增加大腿屈曲的角度, 在做這個動作的時候, 要避免大腿一邊彎曲一邊打開, 盡量保持大腿在正中位置。

做完這些運動，增加髖關節囊裡面的空間之後，再做一些相關的肌力訓練就可以維持股骨頭留在正確的位置，這樣一來，股骨頭就不會再摩擦到髖臼喔。

我那次下山之後的髖痛再到腰痛，原來就是髖關節沾黏，自己做了這些運動後，隔天腰和髖疼痛就降低了很多。
其實這個問題並不少見，但還沒到發炎、會痛時，我們都不知道自己髖關節已經在不正常的滑動了。
經常做一些髖關節鬆動術，就可以讓髖關節滑動更加順暢，使它不會跑去影響其他關節。
 

文章出處：啾C物理治療師

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