怎樣才能坐得更健康？

你有沒有這樣的經驗？早上起床的時候，你發現腰部僵硬、疼痛，連彎腰起床都變得困難。或者，在辦公室久坐了一天後，當你試圖站立時，卻突然發現腰部無法活動，也無法順利的從椅子上起身。其實，這些與腰部有關的問題，大致上可以用動作簡單的分成兩種類型，我們稱之為「伸直不耐」和「屈曲不耐」。
若你是挺起來才腰痛，那代表你是屬於「伸直不耐」，如果你在彎曲時感到腰痛，那代表你是「屈曲不耐」。

我接下來會解釋這兩種狀況的具體症狀，以及該進行哪些運動和姿勢矯正，來改善腰痛的問題。尤其如果你的生活是無法避免久坐的同學，這些資訊將對你非常有幫助，別錯過喔！

我們的腰椎只有五節，就像疊羅漢一樣，結構相當的不穩定。所謂的不穩定，簡單來說，就是你施加什麼方向的力量，它就會產生相對應的變化。理想的情況是，我們對健康的腰椎，施加任何方向的力量，都不應該引起疼痛。但如果在特定角度施壓的時候會痛，就可能是有不耐症的狀況。譬如，往前彎會痛，這種情況就是「屈曲不耐」；往後仰會痛，就是「伸直不耐」。

一般來說，不耐症的發生都與你每天重複最多次的動作有關，而現在我們大多數的人最常做的動作就是坐著。搞不好，有些人坐著的時間都比睡覺的時間還長。

所以腰椎的不耐症，大部分都與我們的坐姿有著密切的關係。比方說，如果你習慣駝背坐著，讓重心一直向前，這種姿勢會使腰後側的肌肉被拉長，同時，因為重量一直壓在前半部，容易讓椎間盤裡的液體往後突出，壓迫到纖維環或神經。這種情況下，你就會在往前彎時腰痛，這就是「屈曲不耐」。

同樣的，即使你坐的很挺，也可能會引發「伸直不耐」。因為這個姿勢，會使得背部的豎脊肌緊繃，而前側的腹部肌群會因為被拉長而無力，這樣的情況會增加讓腰椎旁邊的小面關節的壓力，而引起腰痛。

因此可以了解，即使都是腰痛，但彎曲不耐和伸直不耐是兩個方向相反的成因。不論你是哪一種，只要長期固定在某個「特定姿勢」，都可能引發問題。

而且腰痛只症狀的開始，如果任何這些疼痛持續下去，最終可能會造成結構上永久性的傷害，例如，屈曲不耐可能會讓椎間盤突出或脊椎椎體骨折；伸直不耐可能造成脊椎滑脫或小面關節發炎。

但是，現在大多數人的生活都需要長時間坐著，有什麼辦法可以幫我們解決久坐造成的腰痛問題呢？
答案是有的，但這並非一個簡單的公式就能解決，我幫你簡化成三個關鍵：時間、姿勢 、還有運動。我們一步步來看。

時間

對於久坐時間過長的問題，解決的方法就是一定要盡量減少久坐的持續時間，根據研究，久坐超過30分鐘後產生的慢性傷害，僅靠運動是無法緩解的。所以問題並非不能坐，而是一次的持續時間不宜過長。在最理想的狀態下，我會設定一個鬧鐘，每隔30分鐘提醒我，站起來走一走，或者使用升降桌，每30分鐘交替坐與站的姿勢。
養成這種習慣，不僅可以保護你的心血管系統，也能降低許多代謝性疾病風險。

姿勢

你可能會好奇，所謂”正確的姿勢”，是不是應該有一個標準答案？確實，正確的姿勢，就是將關節放在壓力最小的位置。以腰椎來說，歪斜的姿勢會讓腰椎在很短的時間，累積過大的壓力。

腰椎的面積大約一個拳頭寬，如果還讓它歪一邊，上半身的壓力就只剩下半個拳頭的大小在支撐了。然而，長時間維持正確的姿勢，也會造成肌肉痠痛。所以我們需要的不僅僅只是”標準答案”，還要養成經常變換姿勢的習慣。

如果你是伸直不耐的人，也就是說你平常坐著時，太緊繃了，要放鬆一點，怎麼放鬆呢?
首先，確保屁股要坐到椅子的底部，雙腳要有穩定的支撐。接著可以把椅背往後調一點，這樣可以讓腰椎得到支撐，同時也在椅背上得到放鬆。

相反的，如果你是屈曲不耐的人，那就表示你坐的太鬆散了。可以把椅背調的挺一點，同樣確保坐到椅子最底部，讓腰椎能夠靠著椅背，撐起應有的弧度。
但無論如何，我希望你要牢記這點：盡量都不要維持在同一個姿勢太久。因為只要固定不動，一定會有肌肉不可避免的緊繃或是弱化。

 

我希望你能學會我針對久坐而設計的反向訓練、反向伸展。簡單來說，反向動作是指在我們坐著時，大腿前側和胸部肌肉處於縮短的狀態，而反向伸展就是相反的操作，將這些縮短的肌肉拉長。

同樣地，坐著的時候，背肌、臀肌處於不需要出力的狀態，所以很容易變弱。反向訓練就是針對這些弱化的肌肉進行訓練。接下來我將介紹幾種運動，每天堅持做一點點就好，就能有效地減少久坐對你的傷害。

骨盆操

首先我們先活動所有骨盆旁邊的肌群

1. 坐在椅子上，雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。坐骨就是當你坐好後，屁股左右搖晃，跟椅子接觸的那個突出的骨頭。
2. 雙手插腰，放在兩邊骨盆的邊緣，右手往下壓，讓右邊骨盆下沉，左邊骨盆上升，同時頭頂往上延伸，身體保持直立，不往兩邊傾倒。
3. 停留3秒後，換邊做，左手往下壓，右手往上拉，讓左邊骨盆下沉，右邊骨盆上升。
4. 重複這個動作10次。

這個動作可以活動到骨盆與腰椎上的肌群，像是腰方肌、豎棘肌等，還有薦髂關節，促進血液循環，避免關節和肌肉僵硬。

接著，練習骨盆前後轉動。

1. 想像骨盆裡有一碗水，先向前傾倒水，同時讓腰椎向前彎曲，這是骨盆前傾和腰椎伸直的動作。
2. 向後傾倒水，同時讓腰椎向後彎曲，這是骨盆後傾和腰椎屈曲的動作。重複這樣的前後傾倒10次。

如果你平時的姿勢是骨盆前傾和腰椎前凸，就說明你可能屬於伸直不耐的人，你需要多做骨盆後傾的動作，來平衡你身體的關節和肌肉。

如果你平時的姿勢是骨盆後傾和腰椎屈曲，就說明你屬於屈曲不耐的人，你需要多做骨盆前傾的動作，來調整你身體的關節和肌肉。

你要記住，多做一些平時不常做的反向動作，可以讓你的身體更加平衡。

胸椎旋轉與內收伸展

接著我們要來增加胸椎得活動度還有大腿內側的拉伸

1. 雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。
2. 雙腳分開，寬度大於肩膀，腳尖向外旋轉15度。膝蓋對準第二和第三個腳趾。
3. 雙手沿著小腿往下握住腳踝，身體盡量不要駝背。
4. 左手肘頂住左邊膝蓋，右手放在後腦勺，手肘向外張開，從胸椎開始向上旋轉身體，看向天花板。
5. 停留3秒後，回到中間的位置，重複這個動作10次 。

這個動作不但可以幫你伸展大腿內側的肌肉，也可以幫你增加胸椎旋轉的活動度，是一個很有效的伸展方式喔。

前後矢狀面伸展

1. 坐在椅子側邊三分之一，弓箭步，一腳前一腳後，後腳膝蓋盡量放在屁股的後方，腳趾頭墊腳尖，核心360度撐開，避免腰椎過拱。
2. 前腳的腳跟要貼住地面，不要抬起來。這樣可以增加你的穩定性和平衡感。
3. 手往上延伸時，不要讓肩膀耸起。你可以想像有一個氣球拉住你的手指，整個身體往上延伸，這樣可以增加你胸廓擴張和呼吸效率，也可以放鬆你的頸部和肩部肌肉。
4. 你會覺得前側大腿、腹部、以及鼠蹊緊緊的，停留3秒，再慢慢回來。反覆10下後換邊。

背肌訓練

1. 雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。身體往前傾，屁股往後推，保持腰椎直立。
2. 雙手舉起，上臂和前臂呈現W的形狀，上臂前臂平行，手掌向下。背部的肌肉夾緊，將雙手往頭頂的方向伸展。
3. 停留3秒後，將雙手慢慢收回到W的形狀。
4. 重複這個動作10次，每次伸展和收回都要控制速度和範圍。
5. 做這個動作的時候，如果你的腰部會痠，可以把肚子360度撐開，肋骨收緊，增加核心的穩定性。

坐到站

1. 讓骨盆回到正常位置，身體向前傾，屁股向後推，坐骨穩穩地承受身體重量。
2. 身體往前傾，屁股稍微離開椅子，保持脊椎不彎曲。
3. 膝蓋與2-3腳趾成一直線，雙手放在膝蓋外側，用力將膝蓋向外頂住手，不要移動位置，感受屁股的收縮力量。
4. 保持這個姿勢10秒，重複5次。這個動作可以幫你改善下半身的血液循環，也可以訓練久坐造成的大腿和臀部肌肉無力。

我們身體的痠痛、體態歪斜或者不良習慣，其實都是源自於身體在適應我們常做的動作。大腦其實很單純，它會根據我們如何使用身體，來強化我們常做的動作，弱化不常做的動作。

當大腦開始對某些動作感到不熟悉時，與這些動作有關的肌肉就會越來越弱。最後導致肌肉失衡，進入強的越強、弱的越弱的惡性循環，最可能導致無法逆轉的生理結構損傷。

所以，當你想解決問題的時候，不能僅僅只是了解哪種姿勢或是哪裡痛。其實可以更進一步的試著從生活型態上來分析動作模式。找出造成疼痛的原因，才能把問題連根拔起。這些觀念其實不只是腰椎，延伸到其他部位也都是一樣的邏輯。

我希望你也可以試著觀察自己的身體，分析自己的動作，嘗試給自己設計一些反向運動，幫身體恢復平衡和健康。

文章出處：啾C物理治療師

想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友LINE官方帳號！