惱人的足底筋膜炎-足跟矯正運動(上)

最近看到很多足底筋膜的患者，像是走過了許多百岳的老伯伯，或是常常在家裡面忙進忙出的家庭主婦，這些人都遇到了足底筋膜的困擾，當他們來處理時，我都會問她們之前有做過什麼治療？得到最多的答案是什麼？

A.腳底按摩  B.拉筋  C.整骨 D. 忍耐，什麼都不做

答案是：要不他們什麼都做過了，要不就是什麼都沒做。

你可能會問, 足底筋膜不是筋膜緊繃造成的嗎, 為什麼把它拉鬆了還是會痛呢？
足底筋膜複雜且不好根治的原因在於，腳底是身體所有體重支撐的點，當把周遭的肌肉拉鬆了，足底筋膜炎確實會比較和緩，但如果沒有及時矯正足弓位置、訓練足弓周遭的肌肉。站起來時足弓依舊會塌陷，足底筋膜還是會被持續壓迫而導致疼痛。

以下提供一套流程幫助你解決足底筋膜的問題
按壓3點→拉筋2步→訓練3步

按壓三點

我們足底是由橫向足弓和縱向足弓撐起來的，橫向足弓是由足底外側的腓骨長肌、以及內側的脛前肌、脛後肌撐起來一個拱形，這幾條只要力量不均衡或是太緊太弱都會造成足弓力量失衡而導致足弓塌陷的問題，所以按壓的時後我們可以針對上述的這三個部位來處理，分別是脛後肌、腓骨長肌、脛前肌。

一、脛後肌

採坐姿，將小腿至於前方，脛後肌肌腱位於足踝骨頭內下方，先按壓找出足部內側骨頭，往下畫一個L型，用拇指按壓，並往骨頭的方向推，將這個部位筋膜以及肌腱的沾黏打破，一個L型算一次，持續30秒L形按壓。

為什麼除了拉筋之外還要深壓呢？
對於已經「過度僵硬」的肌肉來說，只拉筋是不夠的。反覆損傷的肌腱內有很多疤痕組織，像是垃圾一樣堆積在肌腱內，這時候就需要用按壓的方式去清理這些垃圾，再拉伸才有用，也可以用滾筒按壓的方式處理。

二、腓骨長肌與脛前肌

採坐姿，一腳屈膝，用手去摸膝蓋的外側，能夠摸到一個很明顯突出的骨頭，那就是腓骨，雙手環抱在腓骨頭下端，以掌跟壓緊腓骨下的位置，按壓的同時將腳掌勾起放下。
10下算一輪，共做2-3次。

三、脛前肌

採坐姿，找到小腿前側最硬的骨頭，往外側一摸就是脛前肌，掌跟扣住脛前肌後，腳尖往上勾，放鬆這條肌肉，同樣的，這邊也可以用滾筒的方式來按壓。

拉筋兩步，矯正足跟

當小腿肌肉過緊，會使得足跟被往後拉，或者當足弓塌陷時會使足跟往外翻，造成足跟不在正常位，這兩種狀況皆會導致足底筋膜被拉扯而疼痛。

一、踮腳尖小腿拉伸

找一個階梯或是一張小凳子，將前腳掌放在階梯的邊緣，墊腳尖10秒，使小腿後側收縮後，將重心放在足跟上面緩慢下降，拉伸小腿後側30秒，直到小腿後側感覺緊緊的。
一次做10組，每天做2-3次。

小腿肌肉群連接到阿基里斯腱，而阿基里斯腱又是全身最強壯的一條肌腱，當它緊繃時會牽扯到跟骨，使足底筋膜被拉扯而造成疼痛。

二、交叉小腿拉伸

拉伸小腿肌群，但多加一個交叉動作，這個動作可以矯正行走時跟骨的位置。

採站姿，雙手舉起使手肘靠牆，呈現大步弓箭步，前腳要跨過後腳呈現交叉，拉伸時，前腳膝蓋往前彎曲，後腳腳掌平貼地面，後腳大拇指與腳跟都要踩好，不可以出現翻腳的情況。

這個動作可以矯正跟骨的位置，許多足底筋膜炎的患者都有跟骨外翻的狀況，可以透過這個動作矯正足跟的位置並拉伸腿後肌群，每次30秒，每天2-3次。

本篇文章只有講如何拉筋與放鬆，可以解決急性疼痛的問題，但是要根治足底筋膜炎，還得要重建橫向與縱向足弓的力氣，下一篇將會與大家分享要如何訓練「縱向足弓」，以及如何用最快的方法去降低足底筋膜炎的疼痛。

文章出處:啾c物理治療師