下半身滾筒放鬆術

想好好學習滾筒的使用方法，上網一查就是幾百幾千篇的教學，會不會讓你有點無所適從呢？
本篇整理出一套最全面的下肢滾筒10部曲，只要花一點時間跟著做，就可以對下肢滾筒放鬆術，十拿九穩喔。

本篇的動作會依序從：

小腿下段，小腿中段，大腿後內側、大腿後外側、臀部、臀中、大腿前上、大腿前下、大腿內側、小腿外側。循環一圈，達到100%的全方位覆蓋！

一、小腿下段（阿基里斯基腱、脛後肌肌腱）

1. 採坐姿，雙手支撐身體把屁股撐高，一腳伸直，另外一隻腳彎曲45度幫忙支撐身體
2. 滾筒放在伸直的小腿中段，由中段往腳踝滾動，滾動的地方可以著重在小腿的正後側與後內側，遇到痠痛的點左右移動2-3次後，在繼續往下找。

可以藉由雙腳交疊加強按壓力道，小腿下段沒有放鬆容易造成脛後肌緊繃、使足弓塌陷、形成足底筋膜炎等等的問題，常常按摩並拉伸這個部位是非常重要的。

二、小腿上段 （內外腓腸肌）

接著在由小腿中間往膝蓋的方向滾動，這個區域屬於小腿肌腹，小腿肌腹疼痛點在內側與外側。

接近膝蓋內側的地方有一個疼痛點；是膕肌的位置，常常會膝蓋後側緊繃的人可以加強這個地方哦，小腿內外兩個區域都是容易緊繃的地方，遇到疼痛點則小面積的左右滾動。

需要注意的是，若遇到一個點一直都很痠痛時，過度的滾壓有可能會造成隔天更不舒服！

三、大腿後側

身體維持相同姿勢，繼續往上滾，做大腿後側的放鬆，大腿後側也同時包含內和外側，大腿後內側和外側較緊的區域是接近膝蓋的位置，因為這邊肌肉較厚實，可以用兩隻腳或屁股直接做下去按壓喔！

四、屁股（梨狀肌與臀大肌的部位）

接著我們將滾筒移動到臀部的位置，這邊要放鬆的是梨狀肌與臀大肌的部位，用手支撐身體，將依腿的腳踝放在另一腿的膝蓋上，這裡的疼痛點在坐骨的附近以及屁股外側。

久坐辦公的臀大肌以及坐骨周遭的肌群都會比較緊，循環也較差，可以身體稍微轉向一邊，往屁股外側的地方找，會更容易找到痠痛點哦~

如果太痛了要稍微調整位置，千萬不要忍痛繼續滾動喔！

五、臀中肌

採側棒式，手肘支撐身體，要滾動的那隻腳在下面伸直，另外一隻腳跨在前側，以側邊髖骨為分界，做髖骨往屁股端的放鬆。

這個位置是臀中肌的位置，一但往下碰到髖骨就停下來，不要直接按壓在骨頭上面，不然直接壓在骨頭上面是很痛的喔~

放鬆這個部位時可以往後躺一些，會比較有感覺哦！

六、外側闊筋膜張肌的放鬆

放鬆完臀中肌後，一樣採側棒式，滾筒往下跳過髖骨往膝蓋滾動，這個部位會比較痛，記得不要過度滾動！

滾筒放鬆很多人會問說要在運動前還是運動後做，其實是兩者都要，運動前可以幫助增加關節的活動度，讓運動更有效率，動作也較不容易出現代償，運動後當肌肉過度使用時，可以將其放鬆並將沾黏的組織代謝，所以運動前後都可以做。

七、大腿前上段

採手肘撐棒式，做大腿前的按壓，雙腳伸直，踮腳尖支撐，將滾筒放在大腿的根部，大腿我們分兩段式進行，一開始從中間接近身體，找到疼痛點左右移動，也可以做膝蓋伸直彎曲的動作增加感受度，這邊的激痛點會分布在大腿外側根部，大腿前側筋膜緊繃的人，可以加強這個部位的按壓。

八、大腿前下段

接著再把滾筒接近膝蓋的地方滾動，當大腿前緊的話，膝蓋骨（髕骨）就會在錯誤的位置上，而容易產生髕骨韌帶發炎，有骨盆前傾又經常膝蓋痛的人，放鬆這個部位，會讓你的腰椎以及膝蓋壓力變小喔！

九、大腿內側

接下來轉身趴著，手肘支撐，腳彎曲90度，將滾筒放在大腿內側，滾筒放的位置盡量與要放鬆的部位垂直，找到疼痛點左右移動，你也可以移動你的小腿做彎曲伸直或內轉外轉，使激痛點的感受更加強烈。

大腿內側緊繃對髖關節的影響非常大，容易使大腿骨卡在髖內轉的位置，進而使深蹲角度不夠容易出現折腰、或是鼠蹊痛等等的問題，這些都會影響到運動的表現，所以內側也要時常放鬆。

十、小腿外側（脛前肌肉）

呈四足跪姿按壓小腿前外側，將一腳彎曲，小腿外側放在滾筒上，另外一隻腳伸直支撐，上下滑動，如果找到疼痛點左右移動，如果要增加感受度可以把屁股往同邊倒下。

這個位置是脛前肌，脛前肌太緊時，會影響到腳踝的活動及足底的穩定，容易造成扭傷的風險，是常常被忽略但很需要重點放鬆的部位，也可以找到痠痛點後，做腳踝上下的動作，同樣也有放鬆的效果喔~

我以前在校隊打排球的時候，也有買一個滾筒想要自己放鬆，結果在上網找滾筒教學的時候，出現的幾乎都是葉佩雯或一個個片段動作；例如我要放鬆大腿外側，就先要找大腿外側的教學，滾完還要再找下一個部位的教學，一直找再一直滾，再找再滾，這樣其實很沒效率，後來我就想，如果能有一套動作，只要順順的做完一遍，不但要好記，又不用花費太長的時間，所以這部影片就誕生囉。

如果你常常覺得自己全身都緊，想去給人按摩，但又不想花這麼多錢，這套下肢滾筒10部曲一定可以幫助到你的！

文章出處:啾c物理治療師