每天五分鐘，保護脊椎不受傷

曾經有病人問我為什麼他的腰老是在不舒服?他很擔心會不會是身體有其他更嚴重的狀況，當時我就告訴她，其實你看到的所有人都會腰痛，包括我也一樣，所以你的狀況一點都不少見，因為我們脊椎的構造，本來就不適合站立行走，所以才會有這麼多人腰痛，或是手麻腳麻。

其實這些問題非常普遍，一點都不可怕，每天只要做五分鐘的脊椎保養運動，就能在腰痛的症狀還沒開始之前，解決大部分脊椎的問題喔！

在四足動物的稱霸地球的時代，身體的重量是平均分佈在的四肢，直至演化出站立行走的哺乳類動物，脊椎的構造並沒有多少改變，但是上半身的大腦，胸腔，肩膀，雙手手臂的重量全部都壓在了脊椎上，別忘了，脊椎原本的作用只是連接和保護上下半身相連的神經，並不是用來承重的，這就導致了我們脊椎在演化成直立之後，容易產生壓迫的問題，一旦知道了我們的身體結構天生就有演化的BUG，從今天開始改善或保養你的脊椎，都不會太晚。

一、脊椎旋轉

1.  往左側躺，左腳伸直，右腳彎曲90度，用左手按住右腳膝蓋。
2. 右手往前延伸，往上轉一圈放在身體後方，停留3個呼吸，吸氣停留，吐氣手往膝蓋壓，身體往後轉，30秒後換邊。

這個動作不但可以伸展到前側胸大肌胸小肌筋膜，也可改善胸椎的活動度，胸椎旋轉的活動度正常應該為45度，角度如果不夠的人，要多做這個動作。

當我們旋轉時，大部分是胸椎及髖關節在動作，一旦胸椎活動度變差，髖關節就必須旋轉得更多，這導致多數髖關節的問題其實都來自於胸椎活動度不好，如果你常常鼠蹊或是屁股痛，可以多做這個運動喔。

二、眼鏡蛇與貓背式

這項動作我們要兩個一起做第一個眼鏡蛇式

1. 臉朝下趴臥，雙手拉近肩膀，髖部平貼地面，腋下夾緊，伸直雙臂撐起上半身，這個動作要用胸部的地方往上延伸。
2. 拉伸完後，屁股離地， 讓屁股往後往上推，胸部往下壓，做貓式壓背，一個動作各停5秒，總共60秒。

眼鏡蛇式是很好的脊椎伸展運動，我們常常生活中都會彎腰駝背，導致身體前側筋膜緊繃，脊椎往前壓迫一不小心就椎間盤突出，做這個動作除了可以減輕腰椎壓力外，還可以拉伸前側筋膜喔~貓式壓背時，將掌根的力氣推到臀部，胸部往下壓，屁股往上翹，像是貓在伸懶腰一樣，把脊椎壓直，這兩個動作都能夠提升脊椎伸直的能力，並把向後駝背的胸椎壓下去，增加活動度。

三、腰方肌放鬆

1. 採站姿，身體側向並且離牆壁一大步，一隻手搭在牆壁，遠離牆壁的腳往後交叉，雙手放在牆壁上。
2. 手往牆推的同時，屁股往反方向推，肚臍都要朝向前方，直到腰側緊繃時，停留30秒後換邊。

這個動作要拉伸的是腰方肌，腰方肌的位置在骨盆和肋骨之間，一旦腰方肌太緊，則容易造成骨盆歪斜，而有長短腳、脊椎側彎及高低肩等問題影響我們的體態，如果你有脊椎側彎的問題，給醫生檢查後排除特殊狀況，可以嘗試做這個運動來矯正。

四、全世界最好的脊椎運動

1. 面向牆壁，雙手推牆後退一步，腳站至兩倍肩寬，腳踝與膝蓋微彎打開。
2. 屁股往後推，同時胸部往下壓，直到手肘伸直，停留 3個呼吸後，回復動作，持續30秒每天2-3次。

你有沒有發現對脊椎好的運動都要讓脊椎平行於地板像是四足著地的動物一樣?其實這就是恢復了我們最初最原始的姿勢哦~

以上這些動作的共通性就是，就是他們都是符合全關節角度的拉筋運動，可以讓你的脊椎保持活動度，來避免因長時間承重所造成的身體僵硬，只要能保持活動度，就可以預防日常生活中常見的運動傷害囉！

文章出處:啾c物理治療師