久坐居然也有運動傷害

作者 啾 c 物理治療師
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May, 23 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">辦公室久坐<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  你一天坐在椅子上多久呢?<br>◎  如何中斷傷害累積的過程?<br>◎  拉筋前的骨盆復位<br>◎  久坐的伸展操<br>◎  結語</span></div></td></tr></table><p></p>

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   你一天坐在椅子上多久呢?</b></td></tr></table></div><p></p>

 

坐了一段時間之後是不是覺得腰酸背痛想要起來動一下?
其實久坐,你以為只會遇到肩頸以及腰部痠痛就錯瞜!
久坐其實還會造成身體發炎、循環變差、糖尿病、心血管疾病、靜脈屈張、肺栓塞、肥胖、慢性腎臟病等等的危害。

這時你可能以為站起來走一走或是扭一扭腰就可以解決了嗎?
其實只對了一半喔久坐造成的傷害是不可逆的,就算之後瘋狂運動也不能挽回健康,但好消息是,只要我們能打斷久坐累積的過程,就能消除久坐造成的危害。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  如何中斷傷害累積的過程?</b></td></tr></table></div><p></p>

 

其實只要注意兩個重點,首先是時間平均2個小時運動5分鐘就能有效打斷久坐造成的傷害累積,再來就是運動的內容。

常見的肩頸以及腰部痠痛,大多都來自於胸椎太緊以及骨盆放在錯誤位置上,所以要從最關鍵的骨盆與胸椎去著手!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  拉筋前的骨盆復位</b></td></tr></table></div><p></p>

 

在開始每個動作之前,一定要先將「骨盆復位」,才有辦法訓練或拉筋到正確的部位並避免受傷!

雙手放在屁股的下方,用膝蓋伸直屁股往後推的方式,將屁股推到底後慢慢放下來到椅子的1/3處,並把腳穩穩的踩在地上,將骨盆以及脊椎放在正中的位置上。


 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  久坐的伸展操</b></td></tr></table></div><p></p>

 

一、脊椎伸展

  1. 將手往前握拳交疊,想像有人把你拉往前方,手往前拉的時候,胸椎慢慢往後移動,再來是腰椎接著是頸椎縮下巴看地板。
  2. 接著手放開,肩膀平舉手打開,縮肚子,不拱腰不聳肩,深呼吸把肺部撐開。

這個動作可以配合紓壓呼吸的方式,吐氣往前數3秒,吸氣往後數2秒,持續30秒每天2-3次。

常常久坐的上班族胸椎缺乏伸展,常常會有胸悶、吸不到氣的、爬一點樓梯就容易喘的現象,這個運動不但可以活動因為久坐而緊繃的筋膜,也可以透過深層的呼吸啟動橫膈膜,打開因久坐駝背而被壓迫的胸椎。

 

二、前側筋膜伸展

  1. 側坐在椅子的1/4處,遠離椅子的那隻腳墊腳尖並往後延伸到大腿前側緊緊的,手往上指向天花板,肚子一定要縮緊喔。
  2. 深吸一口氣將胸椎撐開,吐氣的時候手往上,膝蓋往後延伸,將腹部以及大腿前側筋膜伸展,一側執行30秒,每天2-3次。

注意,骨盆固定肚子縮緊後,膝蓋才可以往後移動,如果腰部會酸,代表已經過度拱腰,這時要縮緊腹部才不會造成腰部疼痛。

這個動作會感覺到腹肌或大腿前側略為緊繃,若想加深感受度,可以將手往後上方擺動。

如果有久坐,站起來會腰酸的狀況,往往都是前側筋膜以及肌群過度緊繃,造成後側腰椎壓力變大,這時可以試著多做幾次這個動作,來減輕腰部的壓力。

久坐不動有可能會造成深層的靜脈栓塞(Deep Vein Thrombosis),這時腳部可能就會有腫脹僵硬的情況,如果你常常會有上述的感覺,那就是因為久坐不動,而造成的下肢血液淤塞,也可以靠這個動作疏通血液流動喔!

 

三、胸椎旋轉拉伸

我們維持上一個動作,將手放下,下半身固定,上半身旋轉到另一側,做胸椎旋轉的拉伸,一樣30秒,保持呼吸。

與上個動作一樣,遠離椅子的那隻腳墊腳尖並往後延伸到大腿前側有緊緊的感覺,固定下半身後再做上半身的旋轉動作,最後深呼吸打開胸椎。縮緊肚子,不要聳肩,可以搭配腳跟往後點地的動作,拉緊前側的筋膜。

胸椎是普遍最容易緊繃的位置,而肩頸痠痛又有大部分都是因為胸椎活動不族所引起的!所以常常覺的頸部痠的人可以試著每天做這個動作,可以有效改善你肩頸的不適!這兩個動作都可以拉伸到前側大腿的鼠蹊淋巴,對促進血液循環很有幫助!

 

四、大腿內側與腰部筋膜放鬆

  1. 回到正常位置上,做骨盆復位,坐在椅子1/3處。
  2. 腳打開至兩倍肩寬,腳踝打開15度身體直立,雙手慢慢沿著小腿往下,握在腳踝上,拉伸右邊則右手肘頂住膝蓋,左手往上延伸指向天花板,停留三個呼吸,30秒後換邊。

這個動作可以拉伸到大腿的內側,如果手還沒摸到腳踝就駝背的人,可以摸到小腿就好。注意保持骨盆的中立,不能出現骨盆往後倒,也要注意旋轉時,膝蓋往外打開不能往內倒。

做這個動作時,椅子不要坐太滿,腳要穩穩地踩在地板上,把重心放在前側的腳踝,再去做旋轉。

久坐的人除了胸椎緊之外,大腿內側是最容易緊繃的地方,也會因為翹腳而使內側肌肉緊繃,進而使腰部容易痠痛。平時要注意避免翹腳,可以多拉伸大腿內側的筋膜及肌肉,緩解腰部的壓力。

 

五、大腿後側及脊椎的拉伸

  1. 手扶椅子或牆壁,後退一步,腳站兩倍肩寬,腳踝打開15度,膝蓋也要微彎打開。
  2. 屁股往後上推,同時胸部往下壓,直到手肘伸直為止,停留 3個呼吸,共30秒,每天2-3次。

屁股往後上推的同時,膝蓋都要打開,不可以往前彎曲,胸部要往下壓,不可拱起,直到推出脊椎呈現一條線為止。

這個動作是堪稱對脊椎最好的運動,除了拉伸到脊椎以及大腿後側之外,伸直手臂也可以拉伸到括背肌群和肱三頭肌,如果一天只能拉伸一個動作,我非常推薦這個動作!

如果在運動的當下,會感到腰痠,記縮緊肚子,腰痠就代表你的屁股以及核心需要加強鍛鍊囉!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  結語</b></td></tr></table></div><p></p>

 

之前在復健科也會有一些年輕人來報到,其中有一位二十多歲的女生讓我印象深刻,症狀特別嚴重,身體像是飽受摧殘的老年人,診所的頻率很高。她說:「如果一天不來,隔天就會非常不舒服。」沒有任何一個治療師想看到自己的病人這麼不舒服,為了改善她的狀況,我進行詳細的問診,原來她是一名銀行行員,剛調到新單位,一開始還不熟悉工作內容,每天壓力山大,工作性質又得久坐,造成身體很大的壓力,心理跟身理都處在雙重高壓下,難怪身體很快就受不了。

這樣不管怎麼幫她治療,改善的幅度都有限,當時我就教她這幾項動作,一個多禮拜之後,她就回覆我症狀改善很多,再持續治療一段時間後,就收到她發訊息告訴我已經好非常多,之後就沒有在復健科看到她了。她的問題絕對不是特殊個案,如果每個人都可以在還沒發生狀況時,就做一些簡單的預防,絕對是可以跟痠痛的身體說掰掰的。

久坐造成的傷害雖然努力運動也無法彌補的,但是只要打斷久坐累積的過程,每2小時起來運動一下,就可以避免久坐所造成的傷害喔!

 

 

文章出處:啾 c 物理治療師

作者介紹
啾 c 物理治療師 作者

用淺顯易懂的方式認識自己的身體 證照: 國家考試物理治療師 SFMA 精選動作篩選國際認證 NKT神經動能療法國際認證 DNS動態神經穩定國際認證 Redcord®Neurac®紅繩國際認證 3DMAP 動態分析表現國際認證 CAFS 應用功能性科學國際認證

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