久坐居然也有運動傷害

坐了一段時間之後是不是覺得腰酸背痛想要起來動一下？
其實久坐，你以為只會遇到肩頸以及腰部痠痛就錯瞜！
久坐其實還會造成身體發炎、循環變差、糖尿病、心血管疾病、靜脈屈張、肺栓塞、肥胖、慢性腎臟病等等的危害。

這時你可能以為站起來走一走或是扭一扭腰就可以解決了嗎？
其實只對了一半喔久坐造成的傷害是不可逆的，就算之後瘋狂運動也不能挽回健康，但好消息是，只要我們能打斷久坐累積的過程，就能消除久坐造成的危害。

其實只要注意兩個重點，首先是時間平均2個小時運動5分鐘就能有效打斷久坐造成的傷害累積，再來就是運動的內容。

常見的肩頸以及腰部痠痛，大多都來自於胸椎太緊以及骨盆放在錯誤位置上，所以要從最關鍵的骨盆與胸椎去著手！

在開始每個動作之前，一定要先將「骨盆復位」，才有辦法訓練或拉筋到正確的部位並避免受傷！

雙手放在屁股的下方，用膝蓋伸直屁股往後推的方式，將屁股推到底後慢慢放下來到椅子的1/3處，並把腳穩穩的踩在地上，將骨盆以及脊椎放在正中的位置上。

一、脊椎伸展

1. 將手往前握拳交疊，想像有人把你拉往前方，手往前拉的時候，胸椎慢慢往後移動，再來是腰椎接著是頸椎縮下巴看地板。
2. 接著手放開，肩膀平舉手打開，縮肚子，不拱腰不聳肩，深呼吸把肺部撐開。

這個動作可以配合紓壓呼吸的方式，吐氣往前數3秒，吸氣往後數2秒，持續30秒每天2-3次。

常常久坐的上班族胸椎缺乏伸展，常常會有胸悶、吸不到氣的、爬一點樓梯就容易喘的現象，這個運動不但可以活動因為久坐而緊繃的筋膜，也可以透過深層的呼吸啟動橫膈膜，打開因久坐駝背而被壓迫的胸椎。

二、前側筋膜伸展

1. 側坐在椅子的1/4處，遠離椅子的那隻腳墊腳尖並往後延伸到大腿前側緊緊的，手往上指向天花板，肚子一定要縮緊喔。
2. 深吸一口氣將胸椎撐開，吐氣的時候手往上，膝蓋往後延伸，將腹部以及大腿前側筋膜伸展，一側執行30秒，每天2-3次。

注意，骨盆固定肚子縮緊後，膝蓋才可以往後移動，如果腰部會酸，代表已經過度拱腰，這時要縮緊腹部才不會造成腰部疼痛。

這個動作會感覺到腹肌或大腿前側略為緊繃，若想加深感受度，可以將手往後上方擺動。

如果有久坐，站起來會腰酸的狀況，往往都是前側筋膜以及肌群過度緊繃，造成後側腰椎壓力變大，這時可以試著多做幾次這個動作，來減輕腰部的壓力。

久坐不動有可能會造成深層的靜脈栓塞(Deep Vein Thrombosis)，這時腳部可能就會有腫脹僵硬的情況，如果你常常會有上述的感覺，那就是因為久坐不動，而造成的下肢血液淤塞，也可以靠這個動作疏通血液流動喔！

三、胸椎旋轉拉伸

我們維持上一個動作，將手放下，下半身固定，上半身旋轉到另一側，做胸椎旋轉的拉伸，一樣30秒，保持呼吸。

與上個動作一樣，遠離椅子的那隻腳墊腳尖並往後延伸到大腿前側有緊緊的感覺，固定下半身後再做上半身的旋轉動作，最後深呼吸打開胸椎。縮緊肚子，不要聳肩，可以搭配腳跟往後點地的動作，拉緊前側的筋膜。

胸椎是普遍最容易緊繃的位置，而肩頸痠痛又有大部分都是因為胸椎活動不族所引起的!所以常常覺的頸部痠的人可以試著每天做這個動作，可以有效改善你肩頸的不適!這兩個動作都可以拉伸到前側大腿的鼠蹊淋巴，對促進血液循環很有幫助！

四、大腿內側與腰部筋膜放鬆

1. 回到正常位置上，做骨盆復位，坐在椅子1/3處。
2. 腳打開至兩倍肩寬，腳踝打開15度身體直立，雙手慢慢沿著小腿往下，握在腳踝上，拉伸右邊則右手肘頂住膝蓋，左手往上延伸指向天花板，停留三個呼吸，30秒後換邊。

這個動作可以拉伸到大腿的內側，如果手還沒摸到腳踝就駝背的人，可以摸到小腿就好。注意保持骨盆的中立，不能出現骨盆往後倒，也要注意旋轉時，膝蓋往外打開不能往內倒。

做這個動作時，椅子不要坐太滿，腳要穩穩地踩在地板上，把重心放在前側的腳踝，再去做旋轉。

久坐的人除了胸椎緊之外，大腿內側是最容易緊繃的地方，也會因為翹腳而使內側肌肉緊繃，進而使腰部容易痠痛。平時要注意避免翹腳，可以多拉伸大腿內側的筋膜及肌肉，緩解腰部的壓力。

五、大腿後側及脊椎的拉伸

1. 手扶椅子或牆壁，後退一步，腳站兩倍肩寬，腳踝打開15度，膝蓋也要微彎打開。
2. 屁股往後上推，同時胸部往下壓，直到手肘伸直為止，停留 3個呼吸，共30秒，每天2-3次。

屁股往後上推的同時，膝蓋都要打開，不可以往前彎曲，胸部要往下壓，不可拱起，直到推出脊椎呈現一條線為止。

這個動作是堪稱對脊椎最好的運動，除了拉伸到脊椎以及大腿後側之外，伸直手臂也可以拉伸到括背肌群和肱三頭肌，如果一天只能拉伸一個動作，我非常推薦這個動作！

如果在運動的當下，會感到腰痠，記縮緊肚子，腰痠就代表你的屁股以及核心需要加強鍛鍊囉！

之前在復健科也會有一些年輕人來報到，其中有一位二十多歲的女生讓我印象深刻，症狀特別嚴重，身體像是飽受摧殘的老年人，診所的頻率很高。她說：「如果一天不來，隔天就會非常不舒服。」沒有任何一個治療師想看到自己的病人這麼不舒服，為了改善她的狀況，我進行詳細的問診，原來她是一名銀行行員，剛調到新單位，一開始還不熟悉工作內容，每天壓力山大，工作性質又得久坐，造成身體很大的壓力，心理跟身理都處在雙重高壓下，難怪身體很快就受不了。

這樣不管怎麼幫她治療，改善的幅度都有限，當時我就教她這幾項動作，一個多禮拜之後，她就回覆我症狀改善很多，再持續治療一段時間後，就收到她發訊息告訴我已經好非常多，之後就沒有在復健科看到她了。她的問題絕對不是特殊個案，如果每個人都可以在還沒發生狀況時，就做一些簡單的預防，絕對是可以跟痠痛的身體說掰掰的。

久坐造成的傷害雖然努力運動也無法彌補的，但是只要打斷久坐累積的過程，每2小時起來運動一下，就可以避免久坐所造成的傷害喔！

文章出處：啾 c 物理治療師