骨盆前移害你瘦不下來嗎

作者 啾 c 物理治療師
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May, 23 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">骨盆前移,做對一件是小腹不再凸出<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  五個動作,改善骨盆前移<br>◎  姿勢矯正<br>◎  結語<br>◎  簡易的核心訓練<br>◎  結語</span></div></td></tr></table><p></p>

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   為什麼骨盆前移會造成小腹凸出?</b></td></tr></table></div><p></p>

你有沒有過這種經驗?去健身房跟大家練得汗流浹背,也在無數個夜晚忍耐著不吃消夜的飢餓但不知道為什麼就是只有小腹總是消不下去?

曾經有個案問過我,為什麼天天都去運動的好累,但還是會有一塊肚!

這時稍微幫他評估一下,就發現他有「骨盆前移」的問題!難怪不管怎麼動,肚子總是都瘦不下來。

 

那什麼是骨盆前移呢?

骨盆前移從側面看起來,褲子側面的縫線會落在腳踝的前方,這代表你的肚子,其實是被髖關節推出去的,而不是真正的脂肪堆積。

其實,只要解決這個體態,肚子在視覺上立刻可以縮小一圈!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  五個動作,改善骨盆前移</b></td></tr></table></div><p></p>

 

一、髖關節外轉肌誘發

  1. 一開始腳跟碰腳跟,膝蓋打開至兩倍的腳跟距離,雙手放在身體兩側
  2. 腳跟互相出力時膝蓋往外打開,並順勢將屁股抬起,持續30秒每天做2-3次。

這個動作會感覺到臀肌緊緊痠痠的,在做的當下,腰椎不要過度拱起盡量與屁股平行,上半身注意肩膀放輕鬆,不聳肩。每推一下都要提醒自己用臀肌發力哦。


二、蚌殼式

  1. 側躺,背對牆壁,腳彎曲45度,身挺挺直不要駝背,將上面整隻腳抬起放在牆壁上,腳踝膝蓋屁股會在同一個高度,縮緊小腹,腰部不要過度向前拱起哦
  2. 接著,膝蓋往天花板打開,提醒自己用屁股出力,屁股覺得酸酸好像快抽筋的感覺就對了!持續做30秒,每天2-3次。

做這個動作要注意,腳跟不要過度出力往牆壁踢,輕輕靠著就好,這個動作雖然比上一個動作困難一點,但對於臀肌的感受更加強烈。

動作熟練之後,甚至可以挑戰綁彈力帶,骨盆前移容易出現大腿過度內轉,導致大腿外轉角度不夠,這時可以用前面兩個動作訓練臀肌。

 

三、棒式

  1. 肘撐四足跪姿,肩膀在肘關節之上,膝蓋往後一步。
  2. 用肩膀的力量推地板來穩定肩胛骨。
  3. 肚子緊縮,膝蓋伸直,停留30秒,每天2~3次。

骨盆前移的人最常見的就是髖關節往前推的問題,這時有力的核心肌群可以像一面牆壁一樣擋住髖,並維持住體態,動作熟練之後,可以加上前後移動,增加挑戰。

 

四、拉伸大腿內側

  1. 呈半跪姿,如果要拉伸右腳,則右腳在前,上半身直立。
  2. 右手從小腿內側慢慢往下抓住腳踝,屁股往後推,發現開始駝背,就停留在那個位置,讓手肘和膝蓋互相頂住固定。
  3. 左手向上旋轉指向天花板,記得背部打直,身體不要左右傾斜,停留30秒,每天2~3次。

當手臂完全打開指向天花板時,會覺得前腳鼠蹊內側緊緊的則停留3個呼吸,若是有大腿內側過緊以及駝背問題,也可以用這個方法拉伸,在旋轉的過程中腳掌踩穩,使膝蓋打開,可以更加的拉伸到內側大腿喔!


 

五、大腿前側訓練

  1. 呈前後腳弓箭步姿勢,訓練腳放在後側,墊腳尖。
  2. 屁股往後接近腳跟,再把上半身往後移動,使腳踝屁股肩膀呈現一條線。
  3. 手慢慢舉起並放下,覺得大腿前側酸酸的就是正確的,停留30秒,每天做2-3次。

如果平衡感比較不好的人,可以扶著牆壁或是旁邊放一隻椅子來協助動作。手在抬高的過程中,腹部維持緊縮。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   姿勢矯正</b></td></tr></table></div><p></p>

 

做完以上訓練之後,別忘記,改善骨盆前移還是要從日常姿勢做起,平常注意:膝蓋盡量放鬆,不要往後過度伸直;不要駝背,縮下巴後,想像身體像木偶一樣,背脊往上拉高。
多練習幾次,讓自己的身體記住正確的位置,那就可以離健康的體態更靠近一步了。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   結語</b></td></tr></table></div><p></p>

 

很多人為了瘦小腹而跑去抽脂或是吃來歷不明的減肥藥,最後導致身體出現問題,真的是得不償失,其實瘦小腹除了燃脂運動,最重要的是先改善自己的體態,把身體的關節都放在正確的位置上,才有辦法訓練到真正的肌肉。千萬不要迷信坊間來歷不明的偏方。要瘦小腹,正確的飲食以及運動才是最重要的喔!

 

 

文章出處:啾c物理治療師

作者介紹
啾 c 物理治療師 作者

用淺顯易懂的方式認識自己的身體 證照: 國家考試物理治療師 SFMA 精選動作篩選國際認證 NKT神經動能療法國際認證 DNS動態神經穩定國際認證 Redcord®Neurac®紅繩國際認證 3DMAP 動態分析表現國際認證 CAFS 應用功能性科學國際認證

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