骨盆前傾如何放鬆與訓練（下）

上一章說到骨盆前傾除了會導致前側髂腰肌的以及後側束脊肌過緊之外，腹肌、核心和臀部無力也是無法避免的！我們可以觀察在健身房練習的人，多數也有骨盆過度前傾的問題，這是因為在核心訓練的過程中選錯了動作，雖然動作是訓練臀或是腹肌，但卻不適合骨盆前傾的人使用。

骨盆前傾的人要加強的肌肉就是臀肌及腹肌和核心肌群，而這些人容易在運動時腰椎反折，我會建議訓練的順序依序為臀部、核心、腹肌，如此一來就不會發生腰椎不穩定，越練腰越痠的情況。

如果你自我評估是骨盆前傾，又有腰痠的困擾，使用以下的核心訓練動作，可以降低對腰椎的傷害，也能改善骨盆前傾。

一、  庫克橋式-臀肌訓練

1. 仰躺，腳彎曲45度，腳跟放在髖關節的正下方，腳踝翹起，如果要訓練左邊的臀，則右腳膝蓋抬起，接著用左手頂住右腳膝蓋。
2. 兩邊互相施力頂住，接著，左腳跟用力往下蹬的同時，屁股抬起。

這邊要注意的是，不要讓右側的髖部下墜。眼角餘光可以稍微確認一下兩邊的髖部是否一樣高。每一側推10次，每天做3組。

選擇這個動作是因為骨盆前傾的人容易在做橋式時使用腰椎代償，這個動作可以藉由髖關節屈曲來限制腰椎活動。使在臀推的過程中，腰椎不易向上過度拱起。

另外一個原因是骨盆前傾的人常常患有「臀肌施憶症」臀肌的敏感度是不夠的，這個動作利用「交替動作『reciprocal movement』」觀念，當一邊的髖呈現屈曲時，另一邊的臀就更容易做出伸直的動作。

有些臀肌施憶症較嚴重的人在剛開始做的時候，腿後或是大腿前感受度會比臀肌還要明顯，不要擔心，多練習幾組，直到屁股開始出力為止。

二、  死蟲式拉繩運動

這個動作是核心的基本功，適合核心無力、對於腹肌感受度較差、躺著容易拱腰的人練習。

1. 平躺，腳彎曲45度，手往上伸直90度並將彈力繩往下拉，往下拉時腹部出力，接著屁股抬到最高，從胸椎腰椎尾椎一節一節放下來使腰部貼平。
2. 雙腳輪流抬起，呈現90度，肚子縮緊，把腳輪流放下伸直點地。動作過程中，手肘伸直往下壓，腰椎緊貼地面，腹部都要有出力的感覺，雙邊做5下，一共執行3組。

骨盆前傾的人在做死蟲式時，腰椎的部分特別容易拱起，這時如果加上手部拉繩的動作，不但可以使腰椎容易貼緊地板，也可以使核心與髖關節的連結更加緊密。

三、  綜合訓練

1. 呈四足跪姿，膝蓋在髖關節的正上方，手腕在肩膀的正下方，想像從肩膀往地板推，使前鋸肌啟動，避免出現翼狀肩胛。
2. 左腳往後伸直，膝蓋彎曲120度，用臀肌的力量往後上方踢腿，切記要用大腦連結，告訴自己要從臀去發力，在踢的過程中小腹縮緊，腰部不可以往下凹陷，骨盆不可以左右旋轉。

熟悉動作之後，舉起右手，使右手往後摸腰，除了可以增加腰椎抗旋轉的能力，同時也可以檢視自己的腰部有沒有往下掉。每一側踢10次，每天做3組。

四足跪姿臀推的好處是可以使核心先初步出力，練習往後踢動作時，腰椎盡量避免出現前傾。這時必定要緊縮肚子，練習臀部與核心一起出力。

四、  棒式

此動作是核心與腹肌練習，與一般的棒式不同，它結合肚子回縮的方式，可以使過度前轉的骨盆透過肚子回縮順便練習骨盆後傾。

1. 呈棒式基本姿勢，雙腳與肩同寬，大腿與地面呈現斜角，肩膀在手肘的正上方，想像從肩膀往地板推的動作，使前鉅肌啟動。
2. 肚子緊縮後膝蓋伸直，將身體撐起呈現平板支撐。接者，吸一口氣停留，吐氣時腹部縮緊腰往上撐，臀部向下轉，膝蓋順勢微彎，想像肚子為支點身體往上撐高，5秒後降回平板姿勢。總共做5次，每次停留5秒，每天執行3組。

肚子回縮往上撐時，會呈現微微的三角形，最高點為腰的位置而不是屁股。
此動作最好在往上的時候感覺到肚子會些微痠痛才是正確的，如果腰部會不舒服要馬上停止當下動作！

五、  功能性硬舉

骨盆前傾的人髖關節動作相對地少，較常用拱腰或彎曲膝蓋來代償髖關節伸直或是屈曲動作，所以前面的骨盆前傾動作訓練完後，可以用髖關節鉸鏈來練習髖關節的動作控制。

1. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前膝蓋微彎外轉，使膝蓋對齊第二、三腳指頭，脊椎呈現一直線不要出現駝背，肚子縮緊核心穩定。
2. 吸氣時膝蓋不動，只有髖部往後推，上身保持一直線，自然前傾，手順勢沿著小腿往下，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣時回到起始位置。一組做10次，總共做3組。

在屁股往後推的過程中，膝蓋不會往前彎，將專注力放在屁股往後往上的動作中，過程中肚子縮緊才不會腰痠，多練習幾次後，可以手拿重物，想像自己要將地板上的東西抬起或放下 。

1. 骨盆前傾的人因為臀肌無力，髖鉸鍊的動作較差，容易發生折腰的狀況，建議以臀部、核心、腹肌的順序依序訓練，才不會有腰椎不穩定，邊練腰邊痠的情況發生。
2. 改善骨盆過度前傾要拉筋與運動雙管齊下，運動初期盡量避免折腰的動作，訓練臀肌可以用躺著的橋式，以及四足跪姿臀推的方式，一開始盡量避免使用背槓深蹲，以免使緊繃的腰後側關節壓力更大。
3. 其實每個人的身體狀況都不一樣，所以我們在處理問題的時候，都必須依照每個人的關節位置和生活習慣的不同，去調整訓練方法。

改變不正確的動作模式，才能從根本解決問題，恢復健康的身體，所以，我們都必須找到最適合自己的訓練方式，才不會越練問題越嚴重喔~

文章出處：啾c物理治療師