超有效的核心運動，進階核心課程

健身教練經常掛在嘴邊的核心訓練真的有這麼重要嗎？職業運動員的核心跟我們的有什麼不一樣？武俠小說裡的內功身處現代的我們也可以練嗎？

我們的身體是一個圓柱體，不管你是大圓還是小圓，圓柱的外面那一圈是腹橫肌，上面是橫隔膜，下面是骨盆底肌，支撐這個圓柱體不變型的就是脊椎上的多裂肌。裡面包覆著我們柔軟的內臟。

核心的功能除了保護外，更可以在四肢活動過程中，提前收縮穩定我們的中軸。所以運動員都要有強壯的核心，不然除了運動表現無法提升，更有可能造成運動傷害。

武俠小說裡的內功用現代科學解釋，最有可能的就是核心力量，因為核心肌群是屬於隱形肌肉，就算核心練得再強，外表也看不太出來，但兩個體型有差異的人互相撞到，核心強的人便可以不動如山，入地三分。

1. 單腳站會不會容易左搖右晃
2. 走久坐久了會不會容易腰痠
3. 上健身房練完腳後腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻是脖子痠
4. 做深蹲硬舉時，容易出現折腰的情形

再嚴肅點，可以嘗試在家裡面躺著，大小腿彎曲45度，肚子下放一條毛巾，屁股與肩膀不動的情況下肚子壓緊，若是毛巾輕易就被抽走，代表核心沒有力氣。

符合項目越多，就代表你的核心愈無力，沒有基本「穩定身體」的功能，不但運動沒效率，而且容易受傷！

• 跟自己平時的姿勢很有關係：

在2016年發表在工作安全及健康的期刊指出，一小時的久坐駝背，會使得這個人的腹內斜肌及腹橫肌（核心肌群）疲乏，這樣的疲乏現象甚至在20分鐘內就能觀察到，這代表我們駝背坐著，不用20分鐘，核心肌群就會開始疲乏、喪失功能。

• 腰部有受過傷：

腰部一旦曾經受過傷，核心提前收縮的能力就會受損，缺少了核心的保護，二度受傷的機會就會大大增加，急性的就是閃到腰，慢性的就是下背痛。

除了避免久坐，並注意姿勢外，也可以配合我們上一集教過的橫膈呼吸一起使用

一、死蟲式核心誘發

1. 平躺在地板，膝蓋彎曲45度，雙手往上推住牆壁，屁股抬起，使胸椎、腰椎和尾椎一節一節的放下來。
2. 肚子往下縮，骨盆往下延伸，將腰部緊貼地板。
3. 雙腳抬起，大小腿呈現90度。
4. 右邊膝蓋伸直腳跟緩慢點地，兩邊輪流各5次，總共作3組，記得在所有的動作過程中，下腹部都要縮緊。
5. 如果有同伴幫忙，也可以用拉彈力繩的方式穩固上半身以及背部。左右各5次，每天共3組。

二、進階死蟲式運動

1. 與初階不一樣的是，雙手要往天花板的方向延伸，一開始膝蓋彎曲45度，屁股抬起，將胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。
2. 肚子往內縮，骨盆往下延伸，將腰部緊貼地板。
3. 雙腳抬起，大小腿呈現90度。
4. 右手往上舉，左腳伸直，依序換手，速度不要太快，兩邊輪流各5次，總共做3組，記得在所有的動作過程中，下腹部都要縮緊。左右各5次，每天共3組。

三、棒式

1. 手肘撐地，膝蓋跪著，腳尖點地，臀部位置比肩膀稍微高一點，骨盆前後傾找到正中位置，腰椎微凹，手肘輕推地板，使用前鋸肌的力氣避免出現翼狀肩胛，胸椎不會往下凹陷也不會過度拱起。
2. 頸部縮下巴後，頭頂向上延伸。縮緊下腹，膝蓋抬離地板，可以先嘗試離地1公分就好，離地過程中，腰椎不能出現往下塌陷以及骨盆後傾。停在這個位置30秒。
3. 每天執行3次，熟悉動作之後可以慢慢伸直膝蓋，注意，伸直膝蓋的過程中，骨盆腰椎一樣要保持在正確的位置上。一次30秒，每天共三次。

四、伏地挺身棒式

1. 呈現伏地挺身的姿勢，腳與肩同寬。手腕在肩膀正下方，腋下夾緊，手肘不要過度打直。縮緊下腹，使腰椎不過度下凹。
2. 使用前鋸肌的力氣推地板，不聳肩，讓肩胛骨平貼於肋骨，胸椎不要往下凹陷。
3. 過程中縮緊下腹部，單手摸肚，並輪流換邊。兩邊執行各5次，總共做3組。

別忘了在任何運動之前，加上一些核心訓練，除了可以避免運動傷害之外，也可以讓你的運動更有效率哦！核心肌群在身體扮演像護腰的角色，在我們做任何動作之前都可以提前收縮，保護著我們。所以想要擁有令人稱羨的小蠻腰，又不想受傷，就必須勤勞的訓練核心！

不論站著還是坐著，駝背的姿勢，對於核心的發力都是非常不友善的，保持好坐姿或是坐超過30分鐘起來走動一次，都可以減少核心疲乏。在練習核心訓練時，像死蟲、棒式、或進階的扶地挺身式都要注意，保持肚子緊縮脊椎平穩，才是練習核心的關鍵!最後，如果訓練會讓你更加的不舒服時，記得找專業的物理治療師來幫您看動作。

文章出處：啾c物理治療師