超有效的核心運動,進階核心課程

作者 啾 c 物理治療師
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May, 23 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">核心運動,進階核心課程<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  核心訓練的用途<br>◎  肩膀的位置<br>◎  如何檢測核心力量<br>◎  那核心為什麼會無力呢?<br>◎  簡易的核心訓練<br>◎  結語</span></div></td></tr></table><p></p>

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   核心訓練的用途</b></td></tr></table></div><p></p>

健身教練經常掛在嘴邊的核心訓練真的有這麼重要嗎?職業運動員的核心跟我們的有什麼不一樣?武俠小說裡的內功身處現代的我們也可以練嗎?

我們的身體是一個圓柱體,不管你是大圓還是小圓,圓柱的外面那一圈是腹橫肌,上面是橫隔膜,下面是骨盆底肌,支撐這個圓柱體不變型的就是脊椎上的多裂肌。裡面包覆著我們柔軟的內臟。

核心的功能除了保護外,更可以在四肢活動過程中,提前收縮穩定我們的中軸。所以運動員都要有強壯的核心,不然除了運動表現無法提升,更有可能造成運動傷害。

武俠小說裡的內功用現代科學解釋,最有可能的就是核心力量,因為核心肌群是屬於隱形肌肉,就算核心練得再強,外表也看不太出來,但兩個體型有差異的人互相撞到,核心強的人便可以不動如山,入地三分。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   如何檢測核心力量</b></td></tr></table></div><p></p>
  1. 單腳站會不會容易左搖右晃
  2. 走久坐久了會不會容易腰痠
  3. 上健身房練完腳後腰痠,練完腹肌或懸吊(TRX)卻是脖子痠
  4. 做深蹲硬舉時,容易出現折腰的情形

 

再嚴肅點,可以嘗試在家裡面躺著,大小腿彎曲45度,肚子下放一條毛巾,屁股與肩膀不動的情況下肚子壓緊,若是毛巾輕易就被抽走,代表核心沒有力氣。

 

符合項目越多,就代表你的核心愈無力,沒有基本「穩定身體」的功能,不但運動沒效率,而且容易受傷!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   那核心為什麼會無力呢?</b></td></tr></table></div><p></p>
  • 跟自己平時的姿勢很有關係:

在2016年發表在工作安全及健康的期刊指出,一小時的久坐駝背,會使得這個人的腹內斜肌及腹橫肌(核心肌群)疲乏,這樣的疲乏現象甚至在20分鐘內就能觀察到,這代表我們駝背坐著,不用20分鐘,核心肌群就會開始疲乏、喪失功能。

  • 腰部有受過傷:

腰部一旦曾經受過傷,核心提前收縮的能力就會受損,缺少了核心的保護,二度受傷的機會就會大大增加,急性的就是閃到腰,慢性的就是下背痛。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   簡易的核心訓練</b></td></tr></table></div><p></p>

除了避免久坐,並注意姿勢外,也可以配合我們上一集教過的橫膈呼吸一起使用

 

一、死蟲式核心誘發

  1. 平躺在地板,膝蓋彎曲45度,雙手往上推住牆壁,屁股抬起,使胸椎、腰椎和尾椎一節一節的放下來。
  2. 肚子往下縮,骨盆往下延伸,將腰部緊貼地板。
  3. 雙腳抬起,大小腿呈現90度。
  4. 右邊膝蓋伸直腳跟緩慢點地,兩邊輪流各5次,總共作3組,記得在所有的動作過程中,下腹部都要縮緊。
  5. 如果有同伴幫忙,也可以用拉彈力繩的方式穩固上半身以及背部。左右各5次,每天共3組。

 

二、進階死蟲式運動

  1. 與初階不一樣的是,雙手要往天花板的方向延伸,一開始膝蓋彎曲45度,屁股抬起,將胸椎腰椎和尾椎一節一節的放下來。
  2. 肚子往內縮,骨盆往下延伸,將腰部緊貼地板。
  3. 雙腳抬起,大小腿呈現90度。
  4. 右手往上舉,左腳伸直,依序換手,速度不要太快,兩邊輪流各5次,總共做3組,記得在所有的動作過程中,下腹部都要縮緊。左右各5次,每天共3組。

 

三、棒式

  1. 手肘撐地,膝蓋跪著,腳尖點地,臀部位置比肩膀稍微高一點,骨盆前後傾找到正中位置,腰椎微凹,手肘輕推地板,使用前鋸肌的力氣避免出現翼狀肩胛,胸椎不會往下凹陷也不會過度拱起。
  2. 頸部縮下巴後,頭頂向上延伸。縮緊下腹,膝蓋抬離地板,可以先嘗試離地1公分就好,離地過程中,腰椎不能出現往下塌陷以及骨盆後傾。停在這個位置30秒。
  3. 每天執行3次,熟悉動作之後可以慢慢伸直膝蓋,注意,伸直膝蓋的過程中,骨盆腰椎一樣要保持在正確的位置上。一次30秒,每天共三次。

 

四、伏地挺身棒式

  1. 呈現伏地挺身的姿勢,腳與肩同寬。手腕在肩膀正下方,腋下夾緊,手肘不要過度打直。縮緊下腹,使腰椎不過度下凹。
  2. 使用前鋸肌的力氣推地板,不聳肩,讓肩胛骨平貼於肋骨,胸椎不要往下凹陷。
  3. 過程中縮緊下腹部,單手摸肚,並輪流換邊。兩邊執行各5次,總共做3組。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   結語</b></td></tr></table></div><p></p>

別忘了在任何運動之前,加上一些核心訓練,除了可以避免運動傷害之外,也可以讓你的運動更有效率哦!核心肌群在身體扮演像護腰的角色,在我們做任何動作之前都可以提前收縮,保護著我們。所以想要擁有令人稱羨的小蠻腰,又不想受傷,就必須勤勞的訓練核心!

不論站著還是坐著,駝背的姿勢,對於核心的發力都是非常不友善的,保持好坐姿或是坐超過30分鐘起來走動一次,都可以減少核心疲乏。在練習核心訓練時,像死蟲、棒式、或進階的扶地挺身式都要注意,保持肚子緊縮脊椎平穩,才是練習核心的關鍵!最後,如果訓練會讓你更加的不舒服時,記得找專業的物理治療師來幫您看動作。

 

 

文章出處:啾c物理治療師

作者介紹
啾 c 物理治療師 作者

用淺顯易懂的方式認識自己的身體 證照: 國家考試物理治療師 SFMA 精選動作篩選國際認證 NKT神經動能療法國際認證 DNS動態神經穩定國際認證 Redcord®Neurac®紅繩國際認證 3DMAP 動態分析表現國際認證 CAFS 應用功能性科學國際認證

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