骨盆前傾如何放鬆與訓練（上）

骨盆前傾一般會發生在長期久坐的人身上，因為久坐的人，髂腰肌都會過緊，骨盆就會被拉往前，一旦骨盆卡在前傾的位置，屁股的肌肉就會被拉長，被拉長的肌肉就會越來越沒力，屁股的肌肉本來是要把身體推挺起來，但是肌肉被拉長後，變得沒力把身體推起來，腰椎就會往前凸代償，讓身體重心可以回到中立位。

所以腰椎往前凸的代償動作會讓你的腰變緊，脊椎旁邊的小面關節開始承受原本不屬於他的壓力，一段時間後你的腰就開始痛了。你有沒有注意到，有些人沒有在運動卻有翹臀，而這些人的腰通常都凹進去非常明顯，那他就是骨盆前傾!

雙手叉腰，這邊有兩塊凸出的骨頭，這個叫做髂脊,第三指的地方叫做髂前上棘，雙手打開，把掌根放在這兩個骨頭上，接著把中指靠攏對準恥骨。放鬆站立，這時中指應該要指向地板，如果不是指向地板而是指向自己的後方，就是骨盆前傾。

如果你發現自己評估起來是骨盆前傾，不要擔心，對於健康的人來說，骨盆前傾角度在6-18度之間是很正常的。真正發生問題只會在於，骨盆過度前傾的同時腰椎又過度前凸，你已經會評估骨盆前傾了，那要怎麼評估腰椎是否有過度前凸呢？

放鬆站著時，先檢查自己前傾的角度有沒有超過20度，再摸腰的豎脊肌，如果可以摸到兩條明顯像是電線桿一樣又粗又硬的肌肉，代表自己的骨盆前傾已經讓腰開始緊繃了。

如果骨盆前傾帶有腰椎的緊繃，這就是很經典的下交叉症候群之一，只要讓肌肉恢復平衡，症狀就能緩解，解決方法就是，拉伸太緊的肌肉和訓練無力的肌肉。

以下會先教三種拉筋方式，下一章會教訓練的動作。

一、嬰兒式

拉伸的地方是腰部的豎脊肌以及後側筋膜

1. 呈高跪姿，腳跟墊起，先吸一口氣，吐氣時，將肚子往內縮，並從屁股慢慢往後坐到腳跟上。
2. 手慢慢往前延伸，一開始從腰椎的地方往下放，接下來是胸口，最後額頭點地，這時會感覺到腰部有點痠痠的。停留30秒，每天做2-3次。

這個動作可以配合腹式呼吸的方式，吸氣盡量將肚子充飽，吐氣往內縮。手往前延伸可以拉伸到腋下的闊背肌以及三頭肌，如果肩膀上端會痛，可以把手放到後腦勺，骨盆前傾的人在久站的時候，臀肌如果不出力，核心控制又不好，就容易使豎棘肌以緊繃的方式代償，這時就可以用緩和的嬰兒式先放鬆後側緊繃的組織。

如果在做動作的時候，腰部會有非常刺痛的感覺，那你可能有韌帶或是脊椎滑脫的問題 ，不管是哪種，都應該停止運動，盡快去看醫生。

二、弓箭步式

1. 一開始腳踩大步弓箭步，拉伸右腳時右腳往後，雙邊大拇指正向前方，右腳膝蓋微彎並墊腳尖。
2. 重心往後放在後面那隻腳，開始拉筋前，肚子一定要先縮緊來固定好腰椎，身體保持直立以髖關節為支點屁股往前推，往前的過程中，身體依舊要保持直立。
3. 覺得鼠蹊側緊緊的則雙手往上延伸，往上延伸的過程中縮緊小腹，腰椎不可以過度前凸，停留30秒，每天做2-3次。骨盆前傾的人在做這個動作的時候，容易出現折腰的情形，所以一定要縮緊下腹部，讓核心出力，避免腰椎過度代償。

這個動作感到緊繃的地方就是髂腰肌，經常久坐的朋友一定要常常做這個動作，動作比較熟悉之後，可以在手上加重量，重量往後擺的同時，屁股往下壓，可以讓動作的感受度更明確。

三、腿後動態拉伸

這邊腿後肌要使用的是動態拉筋，但骨盆前傾時，腿後肌不是被拉長了嗎？為什麼還要伸展呢？難道不會越拉越長嗎？

其實一般來說，肌肉如果是處於拉長的狀態而無力時，最好避免過度伸展，這時就要說到動態拉筋了，動態拉筋的特色就是在肌肉拉伸的同時，還能保持離心收縮，這樣不但可以同時增加肌肉的循環，還能讓它恢復張力。

1. 一開始用一條彈力帶綁在小腿後，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎外轉對其2.3腳趾頭，彈力帶的用途是可以固定膝蓋，避免膝蓋做出向前彎曲的動作
2. 這時想像跳遠的姿勢，當手往前盪的時候屁股往後上推，膝蓋的地方要盡量一直頂著彈力帶，不做出彎曲的動作，，主要用髖關節往後推的方式去拉長腿後並完成整個動作
3. 練習幾次之後，在臀推到最底的時候，用臀和腿往前推的方式站起，一組做5次，每天2-3組。

過程中脊椎保持直立。

習慣動作後，可以加上一點重量，加深肌肉的感受度。

在臀往後推時，雙腳站穩不要往後倒，腿後會感覺緊緊的，這個動作可以加強髖絞鏈的感受度，使得骨盆前傾的人能感受到髖關節的正確發力。

骨盆前傾的原因通常是來自於習慣姿勢或是工作性質，記得， 不要久坐，工作30分鐘起來走動一次，就可以避免骨盆前傾。只要用手掌就可以簡單的評估自己是否有過度前傾的問題。

如果有一束像是電纜繩一樣的肌肉在你的脊椎兩旁，那你的骨盆前傾已經造成腰部緊繃了。

骨盆前傾主要有三種伸展方式，束脊肌用嬰兒式來放鬆，髂腰肌用弓箭步來放鬆，腿後肌用動態拉筋，一邊訓練一邊放鬆。拉筋的過程中如果腰椎的地方很不舒服，一定要先停止動作，詢問治療師或骨科，復健科醫師，千萬不要忍痛繼續拉筋。

文章出處：啾c物理治療師