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骨盆前傾如何放鬆與訓練(上)

作者 啾 c 物理治療師
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May, 23 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">骨盆前傾,如何評估&拉筋<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  你的翹臀到底是骨盆前傾還是貨真價實的翹臀呢?<br>◎  骨盆前傾的評估方式<br>◎  評估腰椎是否過度前凸<br>◎  骨盆前傾的拉筋放鬆<br>◎  結語</span></div></td></tr></table><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   你的翹臀到底是骨盆前傾還是貨真價實的翹臀呢? </b></td></tr></table></div><p></p>

骨盆前傾一般會發生在長期久坐的人身上,因為久坐的人,髂腰肌都會過緊,骨盆就會被拉往前,一旦骨盆卡在前傾的位置,屁股的肌肉就會被拉長,被拉長的肌肉就會越來越沒力,屁股的肌肉本來是要把身體推挺起來,但是肌肉被拉長後,變得沒力把身體推起來,腰椎就會往前凸代償,讓身體重心可以回到中立位。

所以腰椎往前凸的代償動作會讓你的腰變緊,脊椎旁邊的小面關節開始承受原本不屬於他的壓力,一段時間後你的腰就開始痛了。你有沒有注意到,有些人沒有在運動卻有翹臀,而這些人的腰通常都凹進去非常明顯,那他就是骨盆前傾!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   骨盆前傾的評估方式</b></td></tr></table></div><p></p>

雙手叉腰,這邊有兩塊凸出的骨頭,這個叫做髂脊,第三指的地方叫做髂前上棘,雙手打開,把掌根放在這兩個骨頭上,接著把中指靠攏對準恥骨。放鬆站立,這時中指應該要指向地板,如果不是指向地板而是指向自己的後方,就是骨盆前傾。

如果你發現自己評估起來是骨盆前傾,不要擔心,對於健康的人來說,骨盆前傾角度在6-18度之間是很正常的。真正發生問題只會在於,骨盆過度前傾的同時腰椎又過度前凸,你已經會評估骨盆前傾了,那要怎麼評估腰椎是否有過度前凸呢?

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   評估腰椎是否過度前凸</b></td></tr></table></div><p></p>

放鬆站著時,先檢查自己前傾的角度有沒有超過20度,再摸腰的豎脊肌,如果可以摸到兩條明顯像是電線桿一樣又粗又硬的肌肉,代表自己的骨盆前傾已經讓腰開始緊繃了。

如果骨盆前傾帶有腰椎的緊繃,這就是很經典的下交叉症候群之一,只要讓肌肉恢復平衡,症狀就能緩解,解決方法就是,拉伸太緊的肌肉和訓練無力的肌肉。

以下會先教三種拉筋方式,下一章會教訓練的動作。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   骨盆前傾的拉筋放鬆</b></td></tr></table></div><p></p>

一、嬰兒式

拉伸的地方是腰部的豎脊肌以及後側筋膜

  1. 呈高跪姿,腳跟墊起,先吸一口氣,吐氣時,將肚子往內縮,並從屁股慢慢往後坐到腳跟上。
  2. 手慢慢往前延伸,一開始從腰椎的地方往下放,接下來是胸口,最後額頭點地,這時會感覺到腰部有點痠痠的。停留30秒,每天做2-3次。

這個動作可以配合腹式呼吸的方式,吸氣盡量將肚子充飽,吐氣往內縮。手往前延伸可以拉伸到腋下的闊背肌以及三頭肌,如果肩膀上端會痛,可以把手放到後腦勺,骨盆前傾的人在久站的時候,臀肌如果不出力,核心控制又不好,就容易使豎棘肌以緊繃的方式代償,這時就可以用緩和的嬰兒式先放鬆後側緊繃的組織。

如果在做動作的時候,腰部會有非常刺痛的感覺,那你可能有韌帶或是脊椎滑脫的問題 ,不管是哪種,都應該停止運動,盡快去看醫生。

 

二、弓箭步式

  1. 一開始腳踩大步弓箭步,拉伸右腳時右腳往後,雙邊大拇指正向前方,右腳膝蓋微彎並墊腳尖。
  2. 重心往後放在後面那隻腳,開始拉筋前,肚子一定要先縮緊來固定好腰椎,身體保持直立以髖關節為支點屁股往前推,往前的過程中,身體依舊要保持直立。
  3. 覺得鼠蹊側緊緊的則雙手往上延伸,往上延伸的過程中縮緊小腹,腰椎不可以過度前凸,停留30秒,每天做2-3次。骨盆前傾的人在做這個動作的時候,容易出現折腰的情形,所以一定要縮緊下腹部,讓核心出力,避免腰椎過度代償。

這個動作感到緊繃的地方就是髂腰肌,經常久坐的朋友一定要常常做這個動作,動作比較熟悉之後,可以在手上加重量,重量往後擺的同時,屁股往下壓,可以讓動作的感受度更明確。

 

三、腿後動態拉伸

這邊腿後肌要使用的是動態拉筋,但骨盆前傾時,腿後肌不是被拉長了嗎?為什麼還要伸展呢?難道不會越拉越長嗎?

其實一般來說,肌肉如果是處於拉長的狀態而無力時,最好避免過度伸展,這時就要說到動態拉筋了,動態拉筋的特色就是在肌肉拉伸的同時,還能保持離心收縮,這樣不但可以同時增加肌肉的循環,還能讓它恢復張力。

  1. 一開始用一條彈力帶綁在小腿後,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎外轉對其2.3腳趾頭,彈力帶的用途是可以固定膝蓋,避免膝蓋做出向前彎曲的動作
  2. 這時想像跳遠的姿勢,當手往前盪的時候屁股往後上推,膝蓋的地方要盡量一直頂著彈力帶,不做出彎曲的動作,,主要用髖關節往後推的方式去拉長腿後並完成整個動作
  3. 練習幾次之後,在臀推到最底的時候,用臀和腿往前推的方式站起,一組做5次,每天2-3組。

過程中脊椎保持直立。

習慣動作後,可以加上一點重量,加深肌肉的感受度。

在臀往後推時,雙腳站穩不要往後倒,腿後會感覺緊緊的,這個動作可以加強髖絞鏈的感受度,使得骨盆前傾的人能感受到髖關節的正確發力。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   結語</b></td></tr></table></div><p></p>

骨盆前傾的原因通常是來自於習慣姿勢或是工作性質,記得, 不要久坐,工作30分鐘起來走動一次,就可以避免骨盆前傾。只要用手掌就可以簡單的評估自己是否有過度前傾的問題。

如果有一束像是電纜繩一樣的肌肉在你的脊椎兩旁,那你的骨盆前傾已經造成腰部緊繃了。

骨盆前傾主要有三種伸展方式,束脊肌用嬰兒式來放鬆,髂腰肌用弓箭步來放鬆,腿後肌用動態拉筋,一邊訓練一邊放鬆。拉筋的過程中如果腰椎的地方很不舒服,一定要先停止動作,詢問治療師或骨科,復健科醫師,千萬不要忍痛繼續拉筋。

 

 

文章出處:啾c物理治療師

作者介紹
啾 c 物理治療師 作者

用淺顯易懂的方式認識自己的身體 證照: 國家考試物理治療師 SFMA 精選動作篩選國際認證 NKT神經動能療法國際認證 DNS動態神經穩定國際認證 Redcord®Neurac®紅繩國際認證 3DMAP 動態分析表現國際認證 CAFS 應用功能性科學國際認證

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