什麼是圓肩？3+1馬上改善圓肩問題
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你會不會覺得，明明很努力地把身體挺起來，但看起來還是不挺，其實你有可能並沒有駝背，只是圓肩而已。
駝背顧名思義就是背上有一塊類似駝峰的突起物，而圓肩是指肩膀的位置在耳朵前方並向內旋轉，雖然定義不一樣，但看到的體態卻很像。
左邊的體態是圓肩，肩膀往前但是胸椎是正常的，右邊就是比較典型的駝背，除了肩膀往前，它的胸椎也有跟著前彎，所以我們可以知道，駝背和圓肩最大的不同之處，就是胸椎有沒有往前彎，而共同之處就是肩膀往前位移，這個體態，就是圓肩。
圓肩除了讓體態不好看，還會造成翼狀肩胛、肩夾擠等風險，可說是很多肩膀疾病的前兆，而且造成圓肩的原因非常多，常見的久坐辦公、低頭玩手機，甚至連胸肌訓練過度也會導致圓肩，只要一個不小心，圓肩就會找上門。
１．從側面看，畫一條鉛錘線穿過腳踝、膝蓋和髖，檢查肩峰的位置有沒有在這條線上，如果在這條線的前方，表示有圓肩。
２．從後側看，雙手自然垂放兩側，手肘尖尖的骨頭，應該要指向身體的正後方，如果是朝向外側，代表有圓肩。
造成圓肩的原因最主要是前後肌力的不平衡，前側太緊，後側無力，肩膀就會被拉到變成內旋的樣子。
有些人會想要透過練背，把肩膀拉回來，但如果過度訓練闊背肌，反而會讓肩膀內旋變得更嚴重，因為闊背肌雖然看起來好像在後側，但其實是負責肩膀的內收和內旋，所以圓肩的人如果練到闊背肌的話，只會越練越嚴重。
如果要徹底改善圓肩的問題，解題思路就很清楚了，放鬆內旋、內收肌群，訓練外轉肌群。
一、放鬆胸大肌和胸小肌
步驟一、找一面牆，弓箭步站立，拉伸右手則右腳往前，手肘呈現90度放在牆壁上，肩膀不聳肩。
步驟二、身體緩慢往前，感覺到前側胸口緊緊後往對側邊旋轉 ，這個動作是拉伸胸大肌。
如果要拉伸胸小肌，則可以將肩膀上舉到120度，注意屁股不要偏移。停留60秒，每天2-3回。
放鬆胸大肌和胸小肌
二、闊背肌伸展
步驟一、高跪姿，手肘放在椅子上，向耳朵靠攏，手掌朝上握一根棍子效果會更好。
步驟二、接著慢慢將屁股往坐，胸口向下壓，使頭放到手肘之下。停留60秒，每天2-3回。
如果肩膀會疼痛的人，可以選擇高一點的桌椅，或是把手打開一點。
闊背肌伸展
三、肩膀旋轉肌訓練
骨盆復位，坐在椅子上，雙腳與肩同寬，腳踏實地，手往前平舉，大拇指朝外，慢慢拉開到最開。
如果太緊拉不開，可以適度放鬆彈力帶，彈力帶的重量度以能完整拉完一個動作為準，拉到最遠的地方停留五秒，反覆十次。
肩膀旋轉肌訓練
四、肩膀平舉旋轉肌訓練
腳踩著彈力帶，肩膀往外抬高60度，手臂打開90度，抓住彈力帶，將肩膀慢慢往後轉，轉動過程中，手肘不要往下掉，不要聳肩，轉到90度之後把彈力帶往上推，再慢慢往下放回來到60度的位置，全程腋下後側都要有出力的感覺，才是練到目標肌群，沒有彈力繩可以用啞鈴或水瓶替代。
肩膀平舉旋轉肌訓練
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