腰痠背痛其實是胸椎活動度不足

胸椎有12節，在胸口的正後方，兩邊連接著肋骨，肋骨往前繞一圈接到胸骨，這樣看起來就像一個堅固的骨頭籠子，籠子裡面保護著重要的器官，除了保護的效果，胸椎還可以同時提供彎曲、伸直、左旋右旋、兩邊側彎的活動度，但是堅固和活動度，兩者常常難以兼得，所以胸椎也非常容易就失去活動度變得緊繃僵硬。

除了讓你感覺到緊繃之外，胸椎同時也是交感神經出入的位置，所以駝背到胸椎太緊的人，也比較容易壓迫到交感神經，如果讓外部的壓力，干擾到神經的平衡，就經常會有呼吸急促、心悸、情緒緊張等等的小毛病跑出來。

所以如果你也有這些小毛病，但是做過詳細檢查卻沒有發現問題，也許可以試著從改善胸椎活動度來下手

我在這裡提供兩個簡單的方法，一起來測試看看自己的胸椎活動度有沒有問題。

一、胸椎旋轉角度評估

坐著，膝蓋中間夾一顆球或滾筒，讓膝蓋保持與肩同寬，雙手抱胸，小腹縮緊，骨盆和膝蓋保持固定，左右慢慢旋轉，通常會有一邊角度比較少，那邊就是比較緊需要加強做訓練，正常來說，應該要能轉到40-45度。 

 胸椎旋轉角度評估

二、胸椎伸直角度評估

腳站的距離離牆30公分，膝蓋微彎縮小腹，使下背貼牆。雙手舉高摸牆，動作過程中不會出現骨盆離開牆面或腰拱起來的縫隙超過一個手掌寬。

胸椎伸直角度評估

若評估完發現活動度不夠，就可能是胸椎太緊了，胸椎失去活動度就會讓它的鄰近關節，例如：脖子或腰椎必須得活動更多來代償胸椎的活動度：
另外像往後看的動作，胸椎原本要貢獻40度，可是它因為太緊了，只能轉10度，這不夠的30度就會丟給脖子或腰來負擔，其餘的像是曬衣服、撿東西等等的動作也是一樣，長久下來，脖子或腰就會因為代償胸椎而開始痠痛。

知道胸椎太緊會對身體造成什麼影響之後，我們就可以開始來做一些提高胸椎活動度的運動

一、放鬆前側的筋膜-眼鏡蛇式

1. 雙手放在肩膀旁邊，用手撐起來，上半身抬離地面，雙肘向胸口夾緊，肩膀不聳肩，離耳朵越遠越好，吸氣的時候把肚子撐到最開，吐氣的時候把肚子縮到最緊，這樣可以拉到不同的地方。
2. 最後，胸口向上旋轉，縮下巴，後腦往上延伸。注意不是往後仰而是向上延伸。

停留60秒每天做2-3次，因為駝背會導致前側的肌群以及軟組織縮短，要放鬆，就要用反向的動作去拉長。

提高胸椎活動度-眼鏡蛇式

二、胸椎伸直矯正動作-貓式壓背

1. 四足跪姿，肩膀在手腕正上方，屁股在膝蓋正上方，肩膀不聳肩，腳趾頭點地。
2. 想像自己是伸懶腰的貓，手往前放，屁股向上延伸並將胸部向下壓，連續做三次，每一次骨盆盡量向上，胸口盡量向下，直到額頭輕碰到地板，停留60秒每天做2-3次。

如果肩膀上方會疼痛的人可以用雙手抱頭，或是把手往外打開一點，這樣可以減少肩膀壓力。

此動作可以改善胸椎伸展活動度，同時也可以伸展闊背肌、及肱三頭肌。

胸椎伸直矯正動作-貓式壓背

三、胸椎旋轉矯正

1. 側躺，下面腳伸直（圖為左腳），上面腳（右腳）彎曲90度放在滾筒上。
2. 下面的手（左手）想像被人拉出來一樣往前延伸，避免肩膀壓迫，將右手推出，往上畫180度的半圓，放在身體正後方，若肩膀角度不夠無法貼地沒關係。感覺前側緊繃則停留。

胸椎旋轉矯正

四、進階胸部旋轉矯正

延續剛剛的擺位，上面的手則是放在肚臍上。胸口向後方旋轉，記住骨盆要固定，可以用上面那隻手幫忙壓著腳。兩個動作都停留30秒每天做2-3次。

這兩個旋轉矯正的動作，最大的差別是第一個拉的是肌肉，第二個拉的是關節，如果把關節和肌肉都一起拉開，胸椎鬆開的感覺會更明顯。

五、跪坐旋轉

跪坐，一手的手肘碰膝蓋撐地，另一隻手摸肩膀，著地的那隻手推地板，一邊讓另一隻手往天花板旋轉，轉到底停留5秒，每天至少做10次。這個動作不但可以增加胸椎旋轉的角度，也可以增強背部的力量。

跪坐旋轉

當別人叫你抬頭挺胸的時候，不是拱腰，要想像自己是木偶，後腦被一條線拉著向上延伸，配合縮肚，才是正確抬頭挺胸的姿勢哦！

造成駝背的原因主要有四，胸椎、肩膀、骨盆及核心，想改善駝背的問題，別急著做背肌訓練，先評估胸椎活動度是否正常，不然在胸椎受限的狀況下就開始運動，反而容易讓脖子痛或腰痛。

羅馬不是一天造成的，駝背的體態也是，不要誤以為一兩天的矯正訓練就能馬上看到成效，最重要的還是養成正確姿勢的習慣，從生活中就開始保養關節，才能讓你的身體健康久久。

文章出處：https://juicept.net/insufficient-thoracic-mobility/