跑馬秘訣大公開 Part 7.靜態伸展篇
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做運動前暖身的重要性大家都知道，但你有做足收操嗎？
在路跑練習結束後，我們的腿部肌肉會變得非常僵硬與緊繃，而過緊的肌肉會延長身體恢復時間，如果長時間保持緊繃，會導致關節活動度（ROM）變小，並增加運動傷害的風險！
因此建議在每一次的路跑後，一定要做好收操的運動，而運動後的伸展，建議先以靜態伸展為主，今天帶大家來做一些靜態伸展運動，可以放鬆緊繃的肌肉，並且加速體能的恢復，讓我們跑得更安全。
靜態伸展的好處
靜態伸展能幫助我們的肌肉徹底放鬆，根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，伸展程度達到「些許不舒服」即可，並非越痛越有效！
５招簡單又實用的靜態伸展動作
每個動作執行 15 - 30 秒，可依需要反覆執行 2 - 3 次。
1. 大腿前側伸展
作用: 放鬆股四頭肌
站姿，單手抓住腳踝，將大腿向後拉近臀部，保持身體直立不傾斜，若重心不穩，可先一手找地方扶著，再逐步視平衡情況放開。
2. 大腿後側伸展
作用: 放鬆腿後肌群
坐姿兩腿伸直，身體向前傾，雙手向腳尖方向延伸。 過程中需保持身體挺直，避免為了想更向前而將身體過度彎曲、拱背。
3. 臀部肌肉伸展
作用: 放鬆臀大肌
坐姿屈膝，一腳小腿抬起放在另一腳大腿上，身體前傾，胸口盡量靠近腿部。
4. 腿內側伸展
作用: 放鬆腿內收肌群
腿向外側跨大步，骨盆為重心，上半身向跨出方向傾斜，支撐腳膝蓋可彎曲，而過程中上半身保持挺直不彎曲。
5. 小腿伸展
作用: 放鬆腓腸肌
弓箭步站姿，後腳膝蓋打直，腳跟貼地不翹起，身體重心向前傾斜。
學會這５招，你也可以輕鬆在家靜態伸展！
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約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」 為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。
