跑馬秘訣大公開 Part 7.靜態伸展篇
304Sep, 16 2022
大家都知道做任何運動前暖身的重要性，但是在收操的部份，你有做足了嗎?
在路跑練習結束後，我們的腿部肌肉會變得非常僵硬與緊繃。你知道嗎！過緊的肌肉會延長身體恢復所需要的時間。如果長時間肌肉都保持在緊繃的狀態，除了會導致關節活動度(ROM)愈來愈小，更會讓身體活動變得僵硬，大大增加了運動傷害的風險。
因此建議在每一次的路跑後，一定要做好收操的運動，而運動後的伸展，建議先以靜態伸展為主，今天帶大家來做一些靜態伸展運動，可以放鬆緊繃的肌肉，並且加速體能的恢復，讓我們跑得更安全。
【靜態伸展(Static Stretch)】
靜態伸展是利用較慢的動作延展肌肉，並且需維持姿勢一小段時間，讓肌肉能徹底放鬆。美國運動醫學會(ACSM)建議伸展程度達到有「些許不舒服」的感覺即可，並非越痛越有效。
以下提供五招簡單又實用的靜態伸展動作：
每個動作執行15~30秒，可依自己的感覺與需求反覆執行2~3次。
- 第一式 : 大腿前側伸展
作用 : 放鬆股四頭肌
站姿，單手抓住腳踝，將大腿向後拉起往臀部靠近，保持身體直立不傾斜，若重心不穩，可用利用一手找地方扶著。
- 第二式 : 大腿後側伸展
作用 : 放鬆腿後肌群
坐姿兩腿伸直，將身體向前傾，兩手向腳尖方向延伸。動作中保持身體挺直，避免為了增加向前的力量而將身體彎曲、拱背。
- 第三式 : 臀部肌肉伸展
作用 : 放鬆臀大肌
坐姿屈膝，將一腳的小腿抬起放置另一腳的大腿上，身體慢慢前傾，讓胸口盡量往腿部靠。
- 第四式 : 腿內側伸展
作用 : 放鬆腿內收肌群
將腿往外側跨大步，以骨盆為重心，將上半身向跨出的方向傾斜，支撐腳膝蓋可彎曲。上半身保持挺直，不能彎曲。
- 第五式 :小腿伸展
作用 : 放鬆腓腸肌
以弓箭步站姿方式進行，後腳膝蓋打直，腳跟貼地不可翹起，將身體重心向前傾斜。
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作者介紹
肌內效EX
作者
約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」 為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。
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