椅子肌力訓練，用五招打造辦公室好身材！
718Sep, 16 2022
椅子，是我們現代人非常親密的好朋友。一天24小時，大概有1/3的時間都坐在椅子上，但你可能不知道，椅子除了可以拿來坐之外，更可以成為運動訓練的好幫手歐！
小編這次就介紹5個簡單又實用的「椅子肌力訓練」來給大家參考
學成之後，有椅子的地方，就是大家的健身房！
PS：請找一個堅固又不會滑動的椅子，如果你/妳找一個有輪子的電腦椅…可別怪小編沒有提前警告歐！
【A. 椅子胸推】
- 姿勢：面朝下，雙手與肩同寬撐在椅子上，並注意身體保持平穩部彎曲；
- 動作：手肘彎曲將胸口盡量往椅子靠，再恢復起始姿勢算1下；
- 時間/次數：一次可做10下，一次做2~3組，每組中間休息1分鐘；
- 作用肌肉：主要是用到胸肌與三頭肌的力量。
【B. 用椅子拯救蝴蝶袖】
- 姿勢：蹲在椅子前方約一大步，保持膝蓋與髖關節成90度，讓雙手撐在椅子上為起始姿勢；
- 動作：運用手臂力量，將身體撐起，在動作時保持整個身體平穩不晃動；
- 時間/次數：一次可做10下，一次做2~3組，每組中間休息1分鐘；
- 作用肌肉：主要是用到三頭肌與核心肌群。
【C. 登椅抬腿】
- 姿勢：站在椅子前約一步距離；
- 動作：一腳踩上椅子，另一腳抬起讓髖關節成90度，再回到起始姿勢，然後換腳在做一次；
- 時間/次數：一次可做20下，左右腳分開計算，一次可做2~3組，每組中間休息30秒；
- 作用肌肉：腿部肌群與核心肌群。
【D. 椅子弓箭步 (超高難度，請斟酌使用)】
- 姿勢：背對椅子距離約一步，並將一腳放在椅子上讓身體重量落在另一腳，注意維持身體平穩不晃動；
- 動作：使用落地腳進行下蹲，盡量蹲到膝蓋90度之後再恢復成原始姿勢，注意動作時保持身體平穩不晃動，並且在下蹲時保持身體正直不可彎腰駝背歐；
- 時間/次數：一次10下，左右腳分開計算，一次可做2~3組，每組中間休息1分30秒；
- 作用肌肉：伸/屈髖關節與腿部肌肉。
【E. 椅子腹肌訓練】
- 姿勢：坐在椅子上，抬頭挺胸，並將雙手置於身體兩旁撐住椅子；
- 動作：用腹部肌肉力量，將腿部抬離地面，盡量將膝蓋往胸口靠；
- 時間/次數：一次20下，一次可做2~3組，每組中間休息30秒；
- 作用肌肉：下腹肌群與屈髖肌。
上述5種椅子運動，超級簡單又有效，各位朋友不妨抽空試試看，可以讓忙碌的辦公室生活多增添一點色彩唷！
運動前別忘記暖身與收操，不然快樂的運動反而造成傷害可就得不償失了唷！
特別提醒大家我們平日在鍛煉身體的核心肌群的同時，一定要記得預防運動傷害喲~協會近期推出了一系列的肌內效貼紮課程，即便沒有任何的貼紮經驗，也可以來學習哦~
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作者介紹
肌內效EX
作者
約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」 為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。
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