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椅子肌力訓練,用五招打造辦公室好身材!

作者 肌內效EX
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Sep, 16 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px green solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因 <span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解如何用椅子做訓練 <br>◎ 了解正確的訓練方式<br>◎ 學會訓練身體各個肌群的方法 </span></div></td></tr></table><p></p>

 

椅子,是我們現代人非常親密的好朋友。一天24小時,大概有1/3的時間都坐在椅子上,但你可能不知道,椅子除了可以拿來坐之外,更可以成為運動訓練的好幫手歐!

小編這次就介紹5個簡單又實用的「椅子肌力訓練」來給大家參考

學成之後,有椅子的地方,就是大家的健身房!

PS:請找一個堅固又不會滑動的椅子,如果你/妳找一個有輪子的電腦椅…可別怪小編沒有提前警告歐!
 

【A. 椅子胸推】

  1. 姿勢:面朝下,雙手與肩同寬撐在椅子上,並注意身體保持平穩部彎曲;
  2. 動作:手肘彎曲將胸口盡量往椅子靠,再恢復起始姿勢算1下;
  3. 時間/次數:一次可做10下,一次做2~3組,每組中間休息1分鐘;
  4. 作用肌肉:主要是用到胸肌與三頭肌的力量。

【B. 用椅子拯救蝴蝶袖】

  1. 姿勢:蹲在椅子前方約一大步,保持膝蓋與髖關節成90度,讓雙手撐在椅子上為起始姿勢;
  2. 動作:運用手臂力量,將身體撐起,在動作時保持整個身體平穩不晃動;
  3. 時間/次數:一次可做10下,一次做2~3組,每組中間休息1分鐘;
  4. 作用肌肉:主要是用到三頭肌與核心肌群。

【C. 登椅抬腿】

  1. 姿勢:站在椅子前約一步距離;
  2. 動作:一腳踩上椅子,另一腳抬起讓髖關節成90度,再回到起始姿勢,然後換腳在做一次;
  3. 時間/次數:一次可做20下,左右腳分開計算,一次可做2~3組,每組中間休息30秒;
  4. 作用肌肉:腿部肌群與核心肌群。

【D. 椅子弓箭步 (超高難度,請斟酌使用)】

  1. 姿勢:背對椅子距離約一步,並將一腳放在椅子上讓身體重量落在另一腳,注意維持身體平穩不晃動;
  2. 動作:使用落地腳進行下蹲,盡量蹲到膝蓋90度之後再恢復成原始姿勢,注意動作時保持身體平穩不晃動,並且在下蹲時保持身體正直不可彎腰駝背歐;
  3. 時間/次數:一次10下,左右腳分開計算,一次可做2~3組,每組中間休息1分30秒;
  4. 作用肌肉:伸/屈髖關節與腿部肌肉。

【E. 椅子腹肌訓練】

  1. 姿勢:坐在椅子上,抬頭挺胸,並將雙手置於身體兩旁撐住椅子;
  2. 動作:用腹部肌肉力量,將腿部抬離地面,盡量將膝蓋往胸口靠;
  3. 時間/次數:一次20下,一次可做2~3組,每組中間休息30秒;
  4. 作用肌肉:下腹肌群與屈髖肌。

上述5種椅子運動,超級簡單又有效,各位朋友不妨抽空試試看,可以讓忙碌的辦公室生活多增添一點色彩唷!

運動前別忘記暖身與收操,不然快樂的運動反而造成傷害可就得不償失了唷!

特別提醒大家我們平日在鍛煉身體的核心肌群的同時,一定要記得預防運動傷害喲~協會近期推出了一系列的肌內效貼紮課程,即便沒有任何的貼紮經驗,也可以來學習哦~

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

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