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【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練!

作者 肌內效EX
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Sep, 16 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px green solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因 <span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解鍛鍊背肌的好處 <br>◎ 學會如何訓練背部肌群<br>◎ 學會訓練臀部肌群的方法 </span></div></td></tr></table><p></p>

 

專業的運動員會在教練的協助下,規劃數個月到數年期間的訓練課程計劃表,藉由強度與負重模式的控制,幫助運動員在預定時間內達到最好的狀態。對我們來說,一定程度的計劃,依舊可以幫助我們自己規劃在正確的亮、強度與頻率下進行漸進式的訓練,增加我們運動的表現。在討論如何規劃訓練之前,我們先來跟大家介紹關於訓練的一些專有名詞:

  • 重量/質量:關於訓練肌肉需要的重量。
  • 次數(rep):完成一下動作稱為一次。
  • 組數(set):一個動作連續做數次稱為一組。例如一次做3組(sets),1組9次(reps)。
  • 一次最大反覆(1RM):某項訓練動能夠舉起的一次最大重量。
  • 一次最大重量的百分比(%1RM):例如你一次只能舉起的最大重量是100kg(220 lb),80公斤(176 lb)代表80% 1RM。
  • 每組訓練間隔:每個組數之間讓身體恢復的時間,通常為幾秒或幾分鐘。
  • 每回訓練間隔:每回訓練之間讓身體恢復的時間,通常幾小時或幾天。
  • 訓練/休息比率:訓練時,每組訓練時間與休息時間的比率。例如,一組動作進行了20秒而休息3分鐘,則其訓練/休息比率為1:9。當%1RM越低,每組間休息的時間也越短。

我們可以從訓練強度先開始認識,通常就是指我們1次舉起的重量,重量越重,訓練越強度就越強,強度通常以一次最大反覆的百分比表示(%1RM),關於%1RM眾說紛紜,普遍認為70%至80%1RM是增加肌力所必須承受的肌肉力量,強度除了以%1RM表示,還有像是3RM或10RM等表示方式。3RM表示你在筋疲力盡之前,最多能完成3次的重量,10RM則表示10次。這種表示方式通常比1RM更為實用。測量自己對於某個動作1RM的方法是,熱身之後選擇一個能力範圍內的重量並完成一次動作,經過至少幾分鐘的休息之後,增加重量完成一次動作。重複這個步驟,直到能比標準動作完成的重量極限,這個數字就是我們的1RM,測出這個數字的準確直,必須要在肌肉過度疲勞前測出。

了解強度之後,我們還需要認識訓練量,訓練量是訓練過程中所有動作重量的總和,是操作一個次數的重量乘以次數與組數。量與強度的關係並不是直接了當的,但在訓練強度增加的時候,訓練量就會自然減少,反之亦然。以溫和的重量進行多次多組的高總量訓練非常適合動作練習,但是因為負重相對輕,對於增加肌肉的爆發力與增加肌力的幫助性相對低很多。

接下來,是訓練的重頭戲,訓練原則。每個人的訓練計劃都必須根據自己的目標與效率,考量特殊需求以及個人情況適當調整。規劃之前,要先參考下列肌力訓練的基本原則:

 

【特殊性(Specificity)】

如果你的目的是增加肌肉量,花費長時間在跑步機或腳踏車上是不太有效的。增加肌肉爆發力如果是你的首要目標,那就不應該採取只能讓動作緩慢進行的高負重訓練。特殊性的意義在於隨目標調整訓練計劃,這是一個簡單但卻常常被初學者忽略的概念,如果訓練是為了某項運動,我們應該選擇與這項運動相似的訓練動作以及相關的負重與速度,訓練內容也必須針對正確的肌肉群及關節角度,和肌力訓練過程採用的身體姿勢與位置。訓練動作不一定需要跟該項運動完全一樣,但是必須包含同樣的動作、順序與速度。

 

【超越自己的負荷(overload)】

訓練必須要讓身體承受比日常生活更高的負重需求,換句話說,訓練必須對身體有挑戰性。

 

【漸進(progression)】

訓練的目的是藉由超越自己的負荷,讓身體感覺到需求與挑戰,產生適應作用。如果今天我們舉40kg的啞鈴感覺困難,身體便會開始對此產生適應,下次再舉起同樣重量的時候,會覺得難度降低了。再經過幾次訓練,身體已經產生相當程度的適應,同樣的組術與次數不再能夠促成身體的進步,此時必須增加重量、組數或次數刺激肌肉更進一步的生長,然而不是每一次的訓練都必須增加負荷,適度地放緩負重需求,以長期發展來說可能會獲得更有效的進步。

 

【恢復(recovery)】

恢復是訓練中經常被忽略的重要元素。身體是在恢復的時間進行訓練後的修復與強化,如果缺乏足夠的休息,小則效果停滯,大則因為訓練過度反而造成負面影響。持續不間斷的訓練不一定比較好,許多健身房常客進行太高頻率、太高強度的訓練,卻忽略最重要的進步因素–睡眠,適當的休息才能夠讓我們的身體恢復到最佳狀態,持續進步!

以上資料出處:肌力訓練圖解聖經。

若是還想要了解更多肌肉的貼紮方法或如何保護肌肉,您也可以透過我們的C級課程,了解更多關於肌貼與肌肉之間的奧秘。

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

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