【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練！

專業的運動員會在教練的協助下，規劃數個月到數年期間的訓練課程計劃表，藉由強度與負重模式的控制，幫助運動員在預定時間內達到最好的狀態。對我們來說，一定程度的計劃，依舊可以幫助我們自己規劃在正確的亮、強度與頻率下進行漸進式的訓練，增加我們運動的表現。在討論如何規劃訓練之前，我們先來跟大家介紹關於訓練的一些專有名詞：

• 重量／質量：關於訓練肌肉需要的重量。
• 次數(rep)：完成一下動作稱為一次。
• 組數(set)：一個動作連續做數次稱為一組。例如一次做3組(sets)，1組9次(reps)。
• 一次最大反覆(1RM)：某項訓練動能夠舉起的一次最大重量。
• 一次最大重量的百分比(%1RM)：例如你一次只能舉起的最大重量是100kg(220 lb)，80公斤(176 lb)代表80% 1RM。
• 每組訓練間隔：每個組數之間讓身體恢復的時間，通常為幾秒或幾分鐘。
• 每回訓練間隔：每回訓練之間讓身體恢復的時間，通常幾小時或幾天。
• 訓練／休息比率：訓練時，每組訓練時間與休息時間的比率。例如，一組動作進行了20秒而休息3分鐘，則其訓練/休息比率為1:9。當%1RM越低，每組間休息的時間也越短。

我們可以從訓練強度先開始認識，通常就是指我們1次舉起的重量，重量越重，訓練越強度就越強，強度通常以一次最大反覆的百分比表示(%1RM)，關於%1RM眾說紛紜，普遍認為70%至80%1RM是增加肌力所必須承受的肌肉力量，強度除了以%1RM表示，還有像是3RM或10RM等表示方式。3RM表示你在筋疲力盡之前，最多能完成3次的重量，10RM則表示10次。這種表示方式通常比1RM更為實用。測量自己對於某個動作1RM的方法是，熱身之後選擇一個能力範圍內的重量並完成一次動作，經過至少幾分鐘的休息之後，增加重量完成一次動作。重複這個步驟，直到能比標準動作完成的重量極限，這個數字就是我們的1RM，測出這個數字的準確直，必須要在肌肉過度疲勞前測出。

了解強度之後，我們還需要認識訓練量，訓練量是訓練過程中所有動作重量的總和，是操作一個次數的重量乘以次數與組數。量與強度的關係並不是直接了當的，但在訓練強度增加的時候，訓練量就會自然減少，反之亦然。以溫和的重量進行多次多組的高總量訓練非常適合動作練習，但是因為負重相對輕，對於增加肌肉的爆發力與增加肌力的幫助性相對低很多。

接下來，是訓練的重頭戲，訓練原則。每個人的訓練計劃都必須根據自己的目標與效率，考量特殊需求以及個人情況適當調整。規劃之前，要先參考下列肌力訓練的基本原則：

【特殊性(Specificity)】

如果你的目的是增加肌肉量，花費長時間在跑步機或腳踏車上是不太有效的。增加肌肉爆發力如果是你的首要目標，那就不應該採取只能讓動作緩慢進行的高負重訓練。特殊性的意義在於隨目標調整訓練計劃，這是一個簡單但卻常常被初學者忽略的概念，如果訓練是為了某項運動，我們應該選擇與這項運動相似的訓練動作以及相關的負重與速度，訓練內容也必須針對正確的肌肉群及關節角度，和肌力訓練過程採用的身體姿勢與位置。訓練動作不一定需要跟該項運動完全一樣，但是必須包含同樣的動作、順序與速度。

【超越自己的負荷(overload)】

訓練必須要讓身體承受比日常生活更高的負重需求，換句話說，訓練必須對身體有挑戰性。

【漸進(progression)】

訓練的目的是藉由超越自己的負荷，讓身體感覺到需求與挑戰，產生適應作用。如果今天我們舉40kg的啞鈴感覺困難，身體便會開始對此產生適應，下次再舉起同樣重量的時候，會覺得難度降低了。再經過幾次訓練，身體已經產生相當程度的適應，同樣的組術與次數不再能夠促成身體的進步，此時必須增加重量、組數或次數刺激肌肉更進一步的生長，然而不是每一次的訓練都必須增加負荷，適度地放緩負重需求，以長期發展來說可能會獲得更有效的進步。

【恢復(recovery)】

恢復是訓練中經常被忽略的重要元素。身體是在恢復的時間進行訓練後的修復與強化，如果缺乏足夠的休息，小則效果停滯，大則因為訓練過度反而造成負面影響。持續不間斷的訓練不一定比較好，許多健身房常客進行太高頻率、太高強度的訓練，卻忽略最重要的進步因素–睡眠，適當的休息才能夠讓我們的身體恢復到最佳狀態，持續進步！

以上資料出處：肌力訓練圖解聖經。

若是還想要了解更多肌肉的貼紮方法或如何保護肌肉，您也可以透過我們的C級課程，了解更多關於肌貼與肌肉之間的奧秘。

想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友 STR LINE 官方帳號！