運動保健─有氧運動與心肺耐力

心肺耐力和健康促進、疾病預防、生活品質和工作效率等皆有密切關係，是很重要的體適能，與身體攝氧能力有關，尤其是呼吸、心臟、循環和肌肉等系統。然而，現代社會裡，許多民眾過著靜態的生活方式，缺乏足夠的運動機會，因而無法擁有良好的心肺適能，而容易罹患心血管疾病，或缺乏能量而導致慢性疲勞，進而影響工作與學習效率。

一般而言，心肺耐力就是能長時間從事運動的能力。由生理學的觀點而言，心肺耐力是身體吸取、運送和利用氧氣的能力，身體在運動狀況下，吸收利用的氧氣越多，表示心肺耐力越好。

「有氧運動」是改善心肺耐力最佳的運動之一，能讓身體在氧氣供需足夠的情況下，所從事大肌肉、長時間且有節奏的運動，而可以從事長時間的活動，通常不是非常激烈，而是適度或是中度的運動，像快走、慢跑、騎腳踏車、登山、有氧舞蹈、長時間游泳和跳繩等都是有氧運動。相對的，「無氧代謝運動」則是指肌肉在沒有持續氧氣供給的情況下劇烈運動，像是短跑、跳高、跳遠、舉重等高強度、短時間內用爆發力的運動；從事這些運動有益於肌肉的增長及型體的改變。

要增進心肺耐力的有氧訓練原則，包含五大要素，缺一不可：

【運動方式】

有氧運動基本上就是大肌肉群、有節奏、可以持續長時間的運動。若是踝與膝關節較不好，或長時間沒有運動的人，可以選擇走路、有氧體操、游泳與騎腳踏車等低撞擊性的運動，較不會產生運動傷害；而慢跑或跳繩則屬於高撞擊的有氧運動。

【漸進負荷原則】

有氧訓練要慢慢的增加負荷，才能改善心肺耐力。心肺耐力不佳的人，開始訓練時，先建立心肺耐力基礎後，再增加運動強度(如增加速度)，較不易造成運動傷害。增加負荷的方法可以從持續時間、運動強度和頻率，或是改變這三種方式的組合，如持續運動時間可以在運動強度與頻率維持不變的情況下每二週逐漸增加3 至5 分鐘的時間；或是時間、頻率不變的情況下增加強度，重點是漸進負荷的幅度要考量每個人的身心狀況，不能太高，也不要太低。

【頻率】

美國運動醫學會建議每週要從事3 至5 天的有氧運動。若運動頻率每週低於3天，可能導致心肺耐力的訓練效果不明顯。有些無法一次從事20 分鐘以上的中度運動，或許需要分成多次運動，每次以較少的時間運動，休息以後再運動，如每次慢跑或快走10 分鐘，休息3 分鐘後再慢跑或快走10 分鐘，分成多次間歇性運動，或者上午與下午各運動1 次，每次運動10 分鐘。目前研究指出，連續性的運動與間歇性的運動，如果強度與時間相近，其運動效果相近。

【運動強度】

運動強度是促成生理適應與改善心肺適能的重要因素，也是造成運動傷害的主要原因。

心跳率是最常用來決定運動強度的方法。一班算法是以最高心跳率減去安靜心跳率的差，然後乘以百分比。一個人每分鐘的最大心跳率可用220 減去年齡來估計，減出來的差值再配合心跳範圍去乘。

如要用最大心跳率的百分比為運動強度，建議的範圍：心肺功能不佳者選擇55-60%，心肺耐力普通者選擇60-75%，心肺耐力優異者可以75%最大心跳率做為運動強度。

【運動持續時間】

美國運動醫學會建議每次運動持續時間為20-60 分鐘，不論是持續運動或是間歇運動(每次10 分鐘以上)。因為持續時間、運動頻率與運動強度有密切相關，如運動持續時間長，則運動的頻率就會較少，運動的強度也會較低。

規律運動是提升體適能與健康促進最重要的方法，不但可以帶來許多健康的益處，協助改善或預防疾病狀況，而沒有副作用。因此幾乎所有的疾病，除了一般藥物或醫療處理治療外，透過適度運動或養成規律運動習慣，幾乎都能幫助減輕病症，促進健康。

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