預防膕旁肌拉傷，這些練習很關鍵
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膕旁肌拉傷是短跑、足球、籃球等各類運動愛好者和運動員的常見損傷，好發在快速跑動的過程中，在快速跑動的運動中，膕旁肌努力使向外擺動的小腿脛骨減速。而當腳部落地時，膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸展。如此輪流交替進行，才使身體邁向前方。這個運動動作中，在邁出腳落下踏在地面之前，膕旁肌由於在離心過程中被最大幅度地活動和牽拉變得容易受損傷。今天給大家介紹三個離心訓練動作，以幫助降低膕旁肌拉傷的風險。
強化動作一：瑜伽球離心訓練
起始姿勢仰臥於地面，雙腳與髖同寬置於瑜伽球上，髖關節保持在伸展位，隨後緩慢將膝關節伸直，將瑜伽球推離身體，隨著膝關節的伸直，膕旁肌離心做功的負荷隨之增加，在動作過程中注意膝蓋對齊腳尖，也可以採用難度更大的單腿方式來進行。
動作二：TRX離心訓練
將TRX的高度調整到自然下垂時貼近地面到高度，仰臥地面將腳後跟掛在TRX上，讓雙腿伸直時TRX可以垂直於地面，動作開始先屈膝屈髖將TRX向軀幹方向拉回（此時臀部側保持貼住地面），屈膝達到90度（或更大）後，將髖關節伸展至0度，隨後開始緩慢將膝關節伸展直至膝關節完全伸直，相比瑜伽球上的離心訓練，由於TRX在動作結束時身體和地面幾乎平行，力臂更長阻力更大。
動作三：北歐下落
動作由跪姿開始，由重物或者訓練夥伴將腳踝處固定，屈膝90度，保持身體直立的狀態下，逐漸伸展膝關節使身體前傾，直至身體平行地面，最終用雙手支撐成俯臥撐姿勢，由於上半身作為負重且力臂較長，如果完成不了，可以通過減小動作幅度或用掛在高處的彈力帶拉在胸廓上，減輕自重的方式來降低難度。
膕旁肌拉傷的受傷率高、恢復緩慢、復發性大（近1/3傷者在受傷後重新參加運動的一年裡容易再次受傷）且如果不及時處理或處理不當，延緩為慢性傷病時，將嚴重影響運動員的運動生涯，因此需要我們在日常訓練中，更加關注膕旁肌的訓練以及膕旁肌和股四頭肌的肌力平衡。
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ARCA 駐中國國家體操隊體能訓練師
