【跑馬小學堂】科學訓練法 PART. 2

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【跑馬小學堂】科學訓練法 PART. 2

作者肌內效EX

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Apr, 19 2022

<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br><a href="#" @click="scrollToId('section1', $event)">◎過度訓練與運動傷害風險成正比</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section2', $event)">◎丹尼爾博士的五種跑步方程式</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section3', $event)">◎E(Easy)輕鬆跑</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section4', $event)">◎E(Easy)M(Marathon) 馬拉松配速跑</a><br></div></td></tr></table><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>過度訓練與運動傷害風險成正比

路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，但是這樣的訓練方式隱藏許多跑者運動傷害的風險。現今資訊爆炸時代，更使科學化訓練普及，但也容易造成資訊錯誤，導致跑者運動傷害的情況發生。

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>丹尼爾博士的五種跑步方程式

在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中提到五種訓練強度分類，分別為：

E (Easy)：輕鬆跑
M (Marathon)：馬拉松配速跑
T (Threshold)：乳酸閾值配速跑
I (Interval)：間歇跑
R (Repetition)：無氧反覆訓練

在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E 與 M

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>E(Easy)輕鬆跑

強度：最大攝氧量的59%~74%、最大心跳率65%~79%
訓練意義：

提升心肺耐力與身體使用效率
適合新手或重返運動者
可作為間歇跑等高強度訓練的恢復跑
建議以時間來計算訓練量，而非距離

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>M(Marathon) 馬拉松配速跑

強度：最大攝氧量的75%~84%，最大心跳率80%~89%
訓練意義：

模擬比賽強度，提升實際比賽的適應能力
可作為心智訓練，提高自信心
建議以實際比賽成績預測訓練配速，最多不超過 110 分鐘或 30 公里
用 10 公里路跑成績加 3 分鐘再除以 10 ，預測每公里的 M 配速

結論

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作者介紹

肌內效EX 作者

致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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