跑馬秘訣2.0 Part 1：3 種有效提升速度的方法
1140Jul, 26 2022
此文給從原本「只求完賽」進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑者，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？一起來看！
三種有效的速度訓練法：
【間歇跑】
- 目的: 增強心肺能力，刺激心肺功能、肌肉收縮及神經適應。
- 訓練方式: 快速跑400公尺，接著慢跑200公尺或休息1-2分鐘，重複訓練。對長跑選手，可進行1000、2000甚至5000公尺快跑再休息。
- Tip: 訓練菜單依個人體能與目標調整，無固定距離規定。
【加速跑】
- 目的: 不只是追求完賽，而是提升跑步速度，改善馬拉松成績。
- 訓練方式: 將訓練分段進行，5000公尺的訓練，前2000公尺輕鬆跑，接著2000-4000加快速度，4000-4800快跑，最後200公尺無氧衝刺。
- Tip: 每階段速度設定應根據自己的目標來配速，如前2000公尺在10分鐘內完成，會使訓練更精確。
【亞索800 (Yasso 800)】
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！後續因此將這方法納入訓練做使用 。
- 目的: 以800公尺平均成績預估全馬時間。
- 訓練方式: 800公尺快速跑，接著400公尺緩和跑。假設800公尺跑3分30秒，400公尺也花3分30秒，重複5趟，最後再以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間大約會是多少。
- Tip: 此訓練法可推算全馬成績，但建議依完整訓練菜單進行。
運動傷害與貼紮預防 ：
速度很重要，但跑者在訓練中更需注意預防運動傷害！，使用肌內效貼布和正確的貼紮技術能有效減少肌肉發炎和肌肉酸痛，對於跑者膝治療與跑者膝放鬆，這些方法也是必不可少的！ 另外，運動前透過適當的股四頭肌肌腱按摩及運動貼布搭配使用，除了能減少運動中的不適，也能顯著提高訓練效果！
相關推薦
- 立即前往：【免費體驗】【按摩槍工坊】全民必學的肌肉放鬆術
- 立即前往：【馬拉松下肢篇：肌內效貼紮傷害預防，原來要這樣貼！】
- 立即前往：【肌內效EX貼紮入門實作班】
- 立即前往：【日常貼紮產品】
還有其他運動傷害或疑難雜症？
點擊連結留下您的問題，讓 STR 來幫助您～
想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上加入 STR LINE 官方帳號！
作者介紹
肌內效EX
作者
約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」 為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。
分享至：
