購買課程 購買商品 文章與影片 關於STR 開課合作

跑馬秘訣2.0 Part 1.速度訓練

作者 肌內效EX
39
Jul, 26 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解不同的速度訓練方式<br>◎  了解怎麼提升自己的運動表現<br>◎  學習如何提升自己的心肺能力</span></div></td></tr></table><p></p>

此文給從原本「只求完賽」,進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友,首先從跑步變化訓練法開始,準備好了嗎?3~2~1~go!
三種有效的速度訓練法 :

 

【間歇跑】

目的 : 增強心肺能力,使心肺的輸出量維持在一定的水平,可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。

訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步,例如400公尺,然後慢跑200公尺,甚至是直接休息1~2分鐘,然後再進行快速跑400公尺,如此地重複訓練稱為間歇跑,對於長跑選手來說,可以嘗試進行1000,2000甚至是5000的快跑再進行休息。

Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整,並無制式的訓練距離規定。

 

【加速跑】

目的 : 漸進式提升自己跑步速度,此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績,而不是單純的追求完賽。

訓練方式 : 將訓練分段進行,以提升訓練強度,更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態,最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練,前2000公尺做為熱身的輕鬆跑,2000~4000加快速度,進入4000~4800用快跑模式,最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。

Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速,例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成,然後再落實在自己的每個階段目標設定,會使訓練更精確。

 

【亞索800 (Yasso 800)】

這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法,他發現了800公尺的跑步訓練時間,與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合!假設800公尺平均跑3分30秒,可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘,經過幾次實例驗證,發現確實是有可能發生。

目的 : 亞索800也是間歇跑的一種,以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。

訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步,假設800公尺跑了3分30秒,那接下來的400公尺也花3分30秒跑完,並重複5趟為目標,最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。

Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績,但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。
 

以上3種跑者常見的速度訓練方式,希望有助大家突破自己的成績!

 

想知道更多課程消息及最新知識文章,馬上加入 STR LINE 官方帳號!

作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

分享至:

相關課程

更多課程

相關產品

更多產品
TOP