跑馬賽前飲食策略：肝醣超補法（PART 2）

前言

前些日子和大家分享跑者跑馬賽前的飲食，收到很多朋友私訊問什麼是「肝醣超補法」。

肝醣超補法是一種運動營養策略，旨在增加肌肉和肝臟中的肝醣儲備，以改善運動表現。根據科學研究，肝醣是身體在高強度運動時的主要能量來源。進行肝醣超補法可以顯著提高運動耐力和延遲疲勞感 。

由於肝醣超補並不是一個慣常的飲食原則，所以在進行這個方法前一定要按照正確的時間軸以及步驟。 搭配相關的食譜更清楚，今天就提供簡單好準備的「肝醣超補法」。

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什麼是肝醣

醣類(Carbohydrate)是我們身體的主要能量來源，也是大腦與神經系統的僅有的能量來源。提供糖類的食物有糖、澱粉、纖維素等。

進食後，食物中的醣類一部分會以肝糖的形式儲存在肌肉之中。研究證明，適時的高醣飲食，可以有效提升及維持有氧運動的耐力水平，減緩疲勞程度。

因此賽前利用超補的方式來短暫提升肌肉中肝糖濃度與儲存量，就成為一種提升表現的方法。

如何進行超補

進行超補前，要先讓自己的身體能更有效率地進行肝醣的合成與儲存。

計劃進行肝醣超補法的跑者們必須搭配賽前訓練，減量避免將好不容易儲存的肝醣又再次浪費掉。

超補原則上就是讓身體能夠儲存更多的肝醣，在一般情況下，人體肌肉每公斤大約儲存15g的肝醣，利用超補原則可以提升最多2~3倍儲存量。

進行時間軸及步驟 

賽前倒數 4-7天 :

進行訓練減量，減少長時間或長距離訓練，改以短程及高強度訓練，盡量消耗體內的肝醣，可搭配節奏跑、間歇跑訓練。

賽前倒數 1-3天 :

停止訓練完全休息以減少能量浪費，利用體重換算每公斤體重*6~10g的醣類，例如: : 80Kg體重者 ，需攝取480~800G的醣類，會帶來1920~3200大卡的熱量。

除了醣類，限制其他熱量來源，如脂肪、蛋白質，以免熱量超標，如果無法適應三天高醣飲食，可縮短成執行一天。米飯、麵包都是很好的來源。

注意烹調手法，如白飯會比炒飯好、義大利麵番茄紅醬會比奶油白醬好一些。

比賽當日 

比賽開始前三小時攝取易消化的醣類食物，如香蕉、飯糰、或高熱量的蜂蜜蛋糕，記得攝取適量，避免無法完全消化，也不要嚐試不曾吃過的食物，以免身體不適應。

簡易示範一日菜單

● 早餐：貝果夾果醬，柳橙汁250CC，香蕉一根，水果優格

● 早餐點心：小羊羹*2 (或比賽時搭配的能量棒)

● 午餐：咖哩飯(白飯、馬鈴薯、胡蘿蔔、雞肉)，生菜沙拉一份

● 下午茶：巧克力蛋糕，蘋果，奇異果

● 晚餐：番茄義大利麵，烤薄片吐司夾果醬

注意事項 

●「肝醣超補法」會為身體帶來負擔，不建議經常性或短時間反覆實施。

● 超量的肝醣儲存也會帶來更多水分儲存，1g的肝醣約帶來2.6g水分，會造成體重上升。

● 人體對於肝醣的儲存量有上限，並非吃越多存越多。

● 必須控制醣類的來源，以防攝取過多的脂肪與蛋白質。

每年這個季節各大路跑賽事都如火如荼地進行中，而平常努力練習，就是為了在這些路跑盛會上能有更好的表現

透過在賽前的飲食增補方式，是有助提升比賽的體能表現的，祝大家能突破個人成績喔！

結論

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