跑馬賽前飲食策略：必須遵守的三要與三不（PART 1）
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前言
多項科學研究已表明，賽前一週的飲食調整，特別是高碳水化合物攝入，可以顯著提升運動表現和耐力。 比賽當天的身體狀況至關重要，尤其是異地比賽，通常需要早起準備運動。如果身體沒有調整到最佳狀態，平時累積的訓練效果可能會白費。 無論平時的飲食習慣如何，在賽前一週應盡量調整到適合跑馬拉松的飲食，以確保身體在比賽當天處於最佳狀態。
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路跑賽事的前2週飲食與作息是最需要注意的！
其中又以飲食最首要，而比賽當天的身體狀況也是關鍵之一，尤其是異地比賽，通常都需早起準備運動，如果身體沒有調整到最佳狀態...那樣子很可能會讓平常累積的訓練效果白費哦！因此無論各位平時的飲食習慣如何，在賽前一周盡量都調整到適合跑馬拉松的飲食。
一、把握三要原則
- 高碳水化合物
- 少糖、少鹽、少辣
- 吃「食物」，如吃白飯不吃麵包
馬拉松主要的能量供給，使來自於肝醣與脂肪，但因為能量轉換的關係，首先會使用到的就是身體的肝醣！
而脂肪大約會在運動開始後的30分鐘才會開始被消耗，所以我們吃的飲食，以碳水化合物為主，才能提供給身體充足的肝醣
有些人甚至會採用”肝醣超補法”，就是在賽前3天一直到賽前1天補充大量的碳水化合物，讓身體在跑步的當下有充足的肝醣可以使用
但大量的原則是指在原本的食量下，提高碳水化合物的比例，若原本碳水化合物佔一餐30%，而在賽前可以提升至60%，甚至更高，且必需是身體可以負擔的，另外也要兼顧蛋白質、蔬菜水果達到營養均衡。
二、把握三不原則
- 不吃高脂肪和油炸類食物
- 不嚐試平常不吃的食物，如 : 山產、野味
- 不挑戰身體原有的問題，如 : 乳糖不耐症不挑戰喝鮮奶
賽事最擔心身體有突發狀況，所以必需慎選食物，以避免腸胃發生問題造成腹瀉、嘔吐..等等!都是可能造成無法參賽的原因!
三、賽事當日飲食小叮嚀
- 早餐一定要吃！而且最好在跑步前2小時就要吃完，要讓腸胃有消化的時間。
- 盡量挑選碳水化合物，一般全麥麵包、或者御飯糰都是好的選擇，但注意避免選擇腸胃不好消化的食物，如太多乃滋的產品，或者奶酥/波蘿麵包
- 溫的牛奶與豆漿都是好選擇，經過研究證實，咖啡其實對跑步的運動表現提升有一定的幫助，但注意不要空腹喝咖啡，而且注意量不要超過一杯，以免咖啡利尿的效果影響跑步。
- 香蕉”是跑步的最佳補給食物，建議可以在跑步前1小時，(也可提早至 30分鐘)先食用1根，可以提供身體跑步所需的能量，又不會對身體造成負擔。
結論
在路跑賽事前的兩週，跑者應調整飲食和作息。 重點是賽前一週攝取高碳水化合物、避免高脂肪和油炸食物，並在比賽當天吃適量的早餐和碳水化合物補給，這樣才能確保最佳的比賽狀態。 STR運動癒防平台是致力於運動傷害防護的研究團隊，在預防運動傷害上也提供了多種入門肌內效貼布、肌肉酸痛等課程，預防勝於治療！
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