跑馬賽前飲食篇 PART 1 關鍵三要與三不
434Mar, 31 2022
路跑賽事的前2週飲食與作息是最需要注意的！
其中又以飲食最首要，而比賽當天的身體狀況也是關鍵之一，尤其是異地比賽，通常都需早起準備運動，如果身體沒有調整到最佳狀態...那樣子很可能會讓平常累積的訓練效果白費哦！
因此無論各位平時的飲食習慣如何，在賽前一周盡量都調整到適合跑馬拉松的飲食
一、把握三要原則
- 高碳水化合物
- 少糖、少鹽、少辣
- 吃「食物」，如吃白飯不吃麵包
馬拉松主要的能量供給，使來自於肝醣與脂肪，但因為能量轉換的關係，首先會使用到的就是身體的肝醣！
而脂肪大約會在運動開始後的30分鐘才會開始被消耗，所以我們吃的飲食，以碳水化合物為主，才能提供給身體充足的肝醣
有些人甚至會採用”肝醣超補法”，就是在賽前3天一直到賽前1天補充大量的碳水化合物，讓身體在跑步的當下有充足的肝醣可以使用
但大量的原則是指在原本的食量下，提高碳水化合物的比例，若原本碳水化合物佔一餐30%，而在賽前可以提升至60%，甚至更高，且必需是身體可以負擔的，另外也要兼顧蛋白質、蔬菜水果達到營養均衡。
二、把握三不原則
- 不吃高脂肪和油炸類食物
- 不嚐試平常不吃的食物，如 : 山產、野味
- 不挑戰身體原有的問題，如 : 乳糖不耐症不挑戰喝鮮奶
賽事最擔心身體有突發狀況，所以必需慎選食物，以避免腸胃發生問題造成腹瀉、嘔吐..等等!都是可能造成無法參賽的原因!
三、賽事當日飲食小叮嚀
- 早餐一定要吃！而且最好在跑步前2小時就要吃完，要讓腸胃有消化的時間。
- 盡量挑選碳水化合物，一般全麥麵包、或者御飯糰都是好的選擇，但注意避免選擇腸胃不好消化的食物，如太多乃滋的產品，或者奶酥/波蘿麵包
- 溫的牛奶與豆漿都是好選擇，經過研究證實，咖啡其實對跑步的運動表現提升有一定的幫助，但注意不要空腹喝咖啡，而且注意量不要超過一杯，以免咖啡利尿的效果影響跑步。
- 香蕉”是跑步的最佳補給食物，建議可以在跑步前1小時，(也可提早至 30分鐘)先食用1根，可以提供身體跑步所需的能量，又不會對身體造成負擔。
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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