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CSCS-速度、靈敏與反應課表設計

作者 林冠廷
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Sep, 23 2022

身為一個專業的體能訓練專家,目標通常就是要提升學員的運動表現,讓他們在運動場上能夠戰勝對手,在許多的競技運動中,速度、靈敏(或稱為敏捷)與反應力都是決定你能不能出線的關鍵;台上一分鐘,台下十年功,針對這些競技表現我們該怎麼訓練呢?從NSCA美國體能協會的訓練邏輯,我們可以整理成一個清楚的表格如下:

(ref: NSCA大中華區官方講師 秦志超)

這些訓練首先要建立在你有基礎體能的情況下才有較好的訓練效果,且必須要注意避免疲勞產生,不然不僅達不到訓練的品質,還可能產生各種奇怪的代償甚至受傷,這樣對於神經與本體感受的影響就弊大於利了;所以建議運動小白(初學者),還是先從基本的體能與肌肉力量、肌耐力等素質強化起,待有一定基礎之後再進行較進階的速度、靈敏與反應訓練。

而訓練之前可別忘了要有「符合主訓練」的暖身動作,把腿部的肌肉、筋膜、關節以及神經等相關的組織活動開來,但切忌做得過多,不然在暖身的時候就引起疲勞反應那訓練效果可就大打折扣了

 

(分腿行走+後側鏈伸展是常見的暖身動作)

訓練上可以藉由不同的起跑姿勢(站立/兩點/三點/四點),有阻力或者助力,一次性或連續性動作,單向或多方向性以及可預期或不可預期等元素整合成一份專業的訓練課表。

(四點式起跑較符合短跑運動的專項動作)

當你腦海中有眾多的訓練元素,可別一股腦地全部都給他安排上去,就好像大廚在炒菜時面對著各種食材,必須井然有序的適時適量分不同的階段烹調,才能呈現完美的滿漢全席;而合理的安排週期化訓練課表就是專業的CSCS體能訓練專家必備的專業能力

(這是某個奧運級別短跑運動員的賽前課表,你可以發現賽前的減量、恢復訓練以及訓練強度的安排變化)

跑步看起來好像很簡單,你天生就會跑,但無論是新手或者是職業運動員,往往可以藉由單純的跑步姿勢修正中獲得意想不到的提升

(如果你有朋友,可以讓他協助你練習跑步姿勢)

(或者衝向你朋友,做出瞬間閃躲的動作)

(如果你有朋友也有彈力帶,可以練習不同的步頻與步幅訓練挑戰)

(如果你沒有朋友,那牆壁是你的好朋友!)

(但除了腳步的姿勢之外,手臂的擺動與身體核心的穩定訓練也別忘記)

在訓練的初期,就要加入煞車的訓練,相信大家都知道沒有好的離心控制機制,就好像你開著一台F1賽車但卻沒有煞車一樣的恐怖

(除了前側的煞車,也可以藉由側項或斜向甚至跳箱來訓練煞車技巧)

上述都是基本的無負重訓練技術,那如果你開始加上阻力呢?因為你在運動場上可能會有不同的挑戰,例如有對手阻擋的情況下你還是要盡可能提升速度與反應。(例如:直接衝刺,或者先跪地再衝刺)

(但要特別注意,這個雪橇很累,可別讓疲勞影響了你的訓練目標)

(除了跑之外,跳躍也是敏捷與反應的必練項目)

以上,就是基本我們會在CSCS體能訓練專家的培訓課程中,即將帶大家玩的遊戲希望可以讓大家學完後都可以很自然的應用到你的工作場域中,而且不僅會應用,更能夠知道該如何針對不同的目標調整訓練課表!

今年度最後一場CSCS培訓,歡迎大家來參加!

詳細課程內容:https://str.tw/QNVLZ

今年課程大改版,加上各位朋友的問卷絕對讓每位參加的學員滿載而歸!

作者介紹
林冠廷 作者

●以勒運動恢復 創辦人 ●ARCA 亞洲康復體能學院導師 ●美國國家體能協會NSCA大中華區認證講師 ●美國國家體能協會註冊體能訓練專家(CSCS*D) ●美國國家體能協會註冊特殊族群運動訓練專家(CSPS) ●中華康復治療師協會-副會長 ●台灣運動防護員 ●德國筋膜滾筒導師認證Master Trainer

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